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domenica 30 novembre 2008

Riepilogo allenamenti

Per la prima volta in questo mese, sono riuscito a fare quattro uscite in una settimana, rispettando pienamente il programma settimanale. Martedì sono riuscito a fare il progressivo, dove in 54:46 faccio 9,41 km a 5:49/km. Giovedì sera arrivo a casa verso le 20.30 e decido che la mattina seguente sarei andato a correre. La mattina mi sveglio verso le 07.10, alle 7.30 esco e vedo che...piove. Non mi ero mai allenato sotto la pioggia ed ho scoperto che...è semplicemte fantastico!!! L'allenamento che mi aspettava sotto la pioggia ero il fartlek...nelle ripetute sono sempre stato sotto i 4:50/km, totalizzando in 41:23 7,36 km a 5:38/km. Sabato è la giornata del classico lipidico, allenamento che si sta diffondendo a macchia d'olio, dove in 1 ora faccio 9,31 km a 6:32/km. Domenica (cioè oggi) faccio la prova dei 6 km in 29:30.

VISTO CHE CI SIAMO...VOGLIO FARE I COMPLIMENTI A TUTTI GLI AMICI CHE HANNO CORSO LA MARATONA DI FIRENZE IN CONDIZIONI CLIMATICHE PIETOSE...COMPLIMENTI A TUTTI!!!

lunedì 24 novembre 2008

Ancora salite!!!!

La situazione al lavoro è deprimente…sai quando entri in ufficio e non sai quando ne esci…stiamo facendo staordinari su straordinanri nonostante nessuno di noi abbia preso lo stipendio…quindi, per causa di forza maggiore, ho dovuto saltare l'allenamento di giovedì. Piccola nota positiva: è arrivato il Direttore Generale…dico solo che è un Maratoneta e che è Milanista!!!!
Premesso questo, riprendo l'allenamento sabato mattina, con una progressione da 1h 20. Non avevo voglia di andare verso Riccione, tirava troppo vento, quindi rimango sulle mie amate colline, e faccio la progressione in collina. Parto da casa, e dopo 10 secondi vedo il mio Garmin 405 che suona e mi dice che le mia frequenza era sui 190…(ogni tanto fa questo scherzetto) e per riassestarsi ci mette circa 10 minuti. Appurato che non avevo un infarto, continuo a correre cercando di andare il più piano possibile per stare sotto i 140 BPM, faccio il mio girettino preferito che ha un bel dislivello, passando da 25 m di altezza a 150 m:
Totale: km 13,98 km in 1:24:19 a 6'01"/km con una frequenza media (compreso ) di 159 BPM.

Domenica mattina, altro allenamento…l'oramai famosissimo LIPIDICO. Esco di casa alle 08.30 con due gradi, ero supercoperto ma per i primi dieci minuti mi è sembrato di vedere i pinguini di Madagascar…l'allenamento è andato bene, sono riuscito a stare dentro le frequenze:
15 min entro i 140 BPM: 2,34 km a 6:24/km per 137 di FC media
39 min tra 140 e a150 BPM: 6,29 km a 6:15/km per 149 di FC media
Totale: 8,63 km in 54'22 a 6:18/km per 146 BPM.

mercoledì 19 novembre 2008

Ripetute in salita


Allenamento esaltante quello di ieri sera che, come da programma, prevedeva le ripetute in salite. Inizio l'allenamento verso le 18.45, con un buio pesto e un freddo allucinante con una temperatura intorno ai 5 gradi; considerato che ho corso a New York con la stessa temperatura ieri sera ho corso con i calzoncini corti, maglia tecnica a maniche lunghe e giubbino "Stop wind".
Inizio con il riscaldamento, dove in 22:35 faccio 3,91 km a 5:46/km e arrivo al punto delle salite. Le ripetute da fare sono 7, tutte da 20 secondi:
1. 70 metri
2. 69 metri
3. 72 metri
4. 74 metri
5. 77 metri
6. 84 metri
7. 85 metri

I battiti aumentavo e diminuivano in maniera regolare… sembra che l'allenamento abbia raggiunto il suo scopo (vedi grafico). Finite le salite 4 allunghi e poi finalmente una bella doccia calda!!!!
Si riprende giovedì con il Lipidico (di cui ho il copyright).

Buona giornata a tutti!!!!

sabato 15 novembre 2008

La mia tabella di allenamenti da qui alla fine del 2008

Come avevo anticipato nel post precedente, pubblico la tabella di allenamenti che il Marathon Center di Brescia mi ha preparato per le prossime 5 settimane. Finalmente, da marterdì, inizierò a fare le progressioni in salite, mi aspetta tanti allenamenti lipidici (per chi ancora non sà cos'è sono gli allenamenti per sviluppare la potenza lipidica).

Una mia impressione è, che sia una fase di potenziamento in vista della Maratona di Roma...ma lascio a voi ogni commento.
Questa mattina nel frattempo ho provato l'allenamento ondulato, primo allenamento serio dopo la Maratona. Abituato a correre sui ponti e in mezzo alla folla, questa mattina sono ritornato a schivare macchine (da noi i marciapiedi sono una rarità) e a seminare due San Bernardo modello Belle e Sebastiane. Vabbè la corsa è anche questa...va bene così. Giusto per scrivere due numeri, ho fatto 15,66 a 5:22/km, di cui uno (in discesa a 4:30/km).
Buona corsa a tutti!!!

mercoledì 12 novembre 2008

Si ritorna a correre e intanto programmo il 2009


Il ritorno al lavoro dopo questa breve vacanza è stato a dir poco traumatico. Entro in ufficio alle 08.30 ed esco dopo le 20.00, la situazione in ufficio è drammatica (non esagero...), e a breve (se tutto va bene) il giudice accoglierà l'istanza di moratoria (Sì...siamo messi male). Di conseguenza, tempo per la corsa ne ho avuto poco, ho pensato a far riposare le mie gambe e i miei piedi, e ho iniziato a programmare la mia attività podistica per il 2009.
Al momento, le gare sicure sono:
22 Marzo 2009: Maratona di Roma
26 Aprile 2009: Maratona di Padova
20 Settembre 2009: Maratona di Berlino
Novembre 2009: Maratona di Firenze.
In aggiunta a queste:
8 Febbraio 2009:1/2 Maratona di Verona (da valutare...)
6 Settembre 2009: Run Tune Up - 1/2 Maratona di Bologna (sicura)
Nel frattempo è arrivato il mio nuovo piano di allenamento...e finalmente farò un pò salite!!!! Nel prossimo post vi farò vedere tutto il mio piano di allenamento fino alla fine di Dicembre...per i più curiosi, è pieno di allenamenti...LIPIDICI!!!!

Buona corsa a tutti!!!

mercoledì 5 novembre 2008

La Maratona di New York - uptated con il video



Prima di partire per New York, avevo fissato il mio obiettivo in 3h 59m 59s, e se devo essere sincero, non ne ero convinto...anzi prima della partenza cercavo con i miei occhi i pace maker da 4h 15m...domenica non ero proprio in forma, complice un viaggio infinito per colpa di un volo annullato a causa del nubifragio a Roma facendo durare il nostro viaggio 24 ore; poi ci mettiamo che sono stato male con lo stomaco giovedì... e venerdì e sabato ho girato mezza manatthan a piedi...bhè non ero sicuramente in forma. Ma domenica, per la prima volta, ho capito che la maratona è una corsa che corri non solo con le gambe...si corre al 60% con la testa. Arriviamo al ponte di Verrazzano alle 6.45, la temperatura era di circa 2° gradi e io non mi ero coperto abbastanza...per chi non ci è mai stato...ti lasciano aspettare per tre ore abbondanti all'aperto e con un venticello che taglia come una lama. L'attesa è lunga, a farmi compagnia c'è Francesco, un ragazzo di Alessandria, che gentilissimo mi presta anche una maglia e passiamo queste 3 ore parlando doi allenamenti, sensazioni e soliti discorsi che si fanno tra runner. Purtroppo Francesco non parte con me, lui partirà alle 10:20 ed è arrivato il momento di salutarci e farci il classico in bocca al lupo. Finalmente si sale sul ponte, mi posiziono proprio dietro il pace maker delle 4 ore...e boom...sparo di cannone e si parte!!! Dopo neanche 100 metri riesco ad inciampare e per un soffio non finisco per terra...sinceramente non sò neanch'io come ho fatto a non cadere...ma grazie a Dio, riesco a riprendermi. Sono nella parte bassa del Ponte, il mio GPS non prende, e non ho riferimenti, la salita, sarà l'emozione, non si sente, in quei momenti pensavo solo a tutti gli allenamenti fatti e oggi era il momento di raccogliere i frutti!!! Lungo il percorso i riferimenti saranno solo in miglia, i km si troveranno solo in multipli di 5 km...quindi ero spaesato, con me avevo un braccialetto con la tabella per farla in 4 ore in miglia, e per i primi 3 km non sapevo quanto andavo...diciamo che mi fidavo del mio pace maker...all'uscita del ponte scopro che abbiamo fatto il ponte a circa 5:20/km, e subito ho immaginato che il minuto che abbiamo guadagnato sulla tabella di marcia, l'avremmo perso su qualche ponte. Ora siamo a Brooklin, e da qui fino al queensboro, non mi sembra neanche di correre, mi sembra di partecipare ad una festa. Per la prima volta non pensavo a correre, ai battiti, alla velocità, pensavo a dare il "cinque" a tutti i bambini che lo chiedevano, pensavo a salutare tutte le persone che gridavamo "GO FABIO!!!" o "VAI ITALIA", li avrei salutati tutti, uno ad uno, ma era impossibile. In questa fase della corsa, conosco Massimilio, un ragazzo di Salerno, e Domenico, siciliano trapiantato a New York da 23 anni, con un accento splendido, misto tra l'americano e il siciliano. Trovare compagnia durante la corsa è fondamentale, ci aiutiamo a vicenda, chi prende le banane, chi da bere e facciamo quattro chiacchere, ogni tanto controllavo i battiti e vedevano che stavo bene ero sempre sui 155, iniziavo a prendere fiducia. Lo so, facile a dirsi, ma difficile da farsi in maniera convinta. Sapevo che la prima parte del percorso era più facile della seconda , e in un amen arriviamo al passaggio della mezza 1h 58m 20s, il fieno messo in cascina all'inizio è ancora lì. La mia gara si può dire che è iniziata sul Queensboro. Ponte dannatissimo, ma li ho preso conoscenza del fatto che sarei riuscito a finire ciò che ho iniziato. Affronto la salita di petto, non guardo i battiti, al diavolo i battiti, mi accorgo che la gente arranca, lascio indietro il pacemaker (e non lo vedro più...), saluto anche Domenico e Massmiliano, e parto, non so cosa mi è preso ma auemento il ritmo o meglio, loro vanno più piano, io mantengo il ritmo in salita, supero una marea di persone, arriviamo sul punto più alto e lì vedo una serie di cartelli che dicono...se sei arrivato fino a qui...puoi arrivare dove vuoi. Così è stato. In discesa, rallento un attimo per far riprendere i battiti e, finalmente arrivo a Manhattan. Spettacolo puro. Da lì in poi non capirò più niente. Quantificare le persone lungo il percorso è impossibile ma sembra che tutta New York sia lì. Il tifo che fanno è veramente da stadio, e mettere il mio nome sulla maglia è stato la cosa migliore, avrò sentito il mio nome migliaia di volte...e in questi casi è fondamentale. Provo a girarmi e non vedo più il pace maker, le gambe girano a meraviglia nonostante i 30 km sulle gambe, l'unico conteggio che faccio e vedere se riesco a fare una miglia in 9:09, ovvero per mantenere il vantaggio che ho accumulato e riuscire a buttare giù il muro delle 4 ore. Intorno al 30 km faccio fuori metà gel, l'energie iniziano a finire e le banane non bastano più, e all'orrizzonte si vede un altro ponte, quello che porta al Bronx. Percorrere Manhattan è esaltante ma allo stesso tempo duro, non è pianura ma tutto in leggerissimo falso piano. Poco importa, oggi non si molla, devo arrivare alla fine. Arrivo al ponte che porta al Bronx, più corto del Queensboro ma ugualmente duro. Anche questo caso, mi faccio coraggio e non abbasso il ritmo, lo mantengo, e inizio a superare una marea di persone, durante la discesa si intravede il cartello delle 20 miglie, dovevo passarci dopo 3:03:04 e invece il cronomentro segna 3:00:22, vedo che ancora guadagno secondi...nella mia testa mi dico che è quasi fatta, anzi potrei anche rallentare e prenderla più comoda, ma continuo così, un altro miglio e si esce dal Bronx, questa volta il ponte è più facile e si rientra in Manhattan. Qui inizia una piccola crisi, non rallento ma mi sento solo, cerco un compagno che mi aiuti ad affrontare le ultime miglia, inizio a chiedere come va agli italiani, trovo tutte persone in crisi, qualcuno che si ferma e sinceramente volevo fermarmi anche io, ma all'improvviso vedo una signora con la cannotta di terramia con stampato Rimini sul fondoschiena, è lì a 50 metri, raccolgo le ultime energie e la vado a prendere, mi avvicino e inizio a parlargli in dialetto, questa mi guarda con due occhi sgranatati, gli riparlo in dialetto dicendogli "Allora aglia fem?" (allora ce la facciamo?) lei mi guarda, e mi risponde "A ne gliela faz più" (non ce la faccio più!!!). Ci facciamo coraggio a vicenda, e insieme affrontiamo le ultime miglia, dure anche queste perchè a Central Park ci sono un paio di salitine leggere ma, con 40 km nelle gambe tutto si fà più duro. Faccio fuori il gel che avevo lasciato, bevo un pò d'acqua, guardo la signora (non sò il suo nome...) mi chiede quanto manca e neanche a farlo apposta siamo alla 25° miglia, mancano appena 2 km, dovevo passare in 3:48:50 e invece...3:46:20, ho ancora 2:30 di vantaggio!!! Mancano 2km, ho ancora qualche energia di riserva nelle gambe, un signore mi urla "Fabio metti la sesta" e, da vero incosciente, accelero, sapevo di arrivare sotto le 4 ore, ma volevo guadagnare più secondi possibili così, affronto gli ultimi 2 km a 5'20/km, i battiti vanno su, ma non per lo sforzo per l'emozione, arriviamo a central park south, la strada che porta al culumbus circle, indimenticabile, bellissima e inimmaginabile da quante persone ci sono quella via. Continuo ancora a 5'20/km, non mi fermo, passo il Culumbus Circle, e vedo il famigerato cartello delle 26 miglia, mancano circa 300 metri, lo so, è fatta...inizio a tirare su le braccia in segno di vittoria, descrivere questi momenti è impossibile, bisogna solo viverli per capirli, mi aspetta ancora un piccola salitina, ma non la sento neanche, per la testa c'erano altri pensieri, la gioia di aver portato a termine un obiettivo difficile da realizzare, la sensazione di orgoglio personale, perchè se ho finito la maratona è solo grazie ai miei sforzi, alle mie gambe e alla mia testa. Capisco che ho fatto qualcosa di grandioso, il traguardo è lì a pochi metri, do un bacio all'anello del mio matrimonio (come fa Pirlo...) in segno di ringraziamento a mia moglie per essermi stata sempre vicino e poi finalmente l'urlo liberatorio, stile Tardelli durante il Mondiale dell'82, finalmente posso dire di avere finito una Maratona nel migliore dei modi...3 ore 56 minuti e 56 secondi.
In quei momenti la felicità arriva al massimo, mesi e mesi di duro allenamento al caldo o al freddo, pensi alle volte che hai puntato la sveglia alle 6:00, pensi a tutte le volte che magari non avevi voglia di andare a correre e invece dovevi seguire il programma, bhè ora tutto a un senso. In un attimo, tutti gli sforzi sono stati ripagati da una semplice medaglia che non è nè d'oro, nè d'argento o di bronzo e solo una medaglia da finisher, ma te la tieni addosso come se fossi Baldini ad Atene...GREAT JOB FABIO
Il mio video a Manhattan
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martedì 4 novembre 2008

Una giornata indimenticabile --- Le emozioni


E' proprio così, il 2 Novembre 2008 sarà una di quelle giornate che mi porterò nel cuore per tutta la vita...non penso di esagere, anzi, molti di voi mi capiscono perchè hanno già provato cosa vuol dire far una Maratona a New York; non è una semplice gara, è un passerella che dura per 42 km, è una festa continua, corri con il sorriso sulle labbra per tutto il tempo, senti il tuo nome migliaia di volte, i bambini cercano il tuo cinque, non solo quello della Radcliffe o di Gomes, si vede proprio che cercano me. E' stato uno spettacolo incredibile!!! L'America, senza nulla togliere ad altri paesi, è il paese giusto per correre queste gare, la gente ai bordi delle strade non è lì solo per incitarti, ma per aiutarti...a Manatthan ho visto un signore con due casse piene di banane da distribuire a chi correva, alcuni ti davano i Chupa, altri le arance, altri ancora gli scottex per asciugarti, chi ti dava bottiglie di acqua o chi ti dava delle cicche...mai visto un popolo così. L'America e gli Americani sono fantastici. New York è il posto migliore per correre una maratona, la cornice che trovi è unica, ma soprattutto la folla è fantastica, entrare a Manhattan dal Queensboro è come entrare a San Siro e anche se non ti chiami Kakà per loro sei sempre un campione. Lo si capisce da come ti incitano per le strade, da come urlano il tuo nome, da come ti sorridono quando giri con la medaglia al collo e ognuno di loro si complimentano e ti chiedono in quanto tempo l'hai fatta...
Appena rientro in me inizio il post sulla gara che, con il senno di poi, posso dire che è stata semplicemente perfetta!!!
Un ringraziamento particolare va a Mathias e Daniele...per quello che hanno combinato in questi giorni...Grazie davvero...
Intanto posto la foto dell'arrivo...