Che salite.....

Lo confesso, in questi giorni non sono riuscito a postare gli allenamenti perchè la vicenda Kakà mi ha rubato ogni minuto libero davanti al mio Mac. E' un pò che guardo il calcio con un certo distacco, da gennaio poi, ho disdetto l'abbonamento a Sky dopo oltre 10 anni. Non stò a rubare tempo alla mia adorata "corsa" ma sono strafelice che Kakà rimane al Milan. Torniamo alle cose serie...in questi giorni, ho continuato a rispettare il mio programma per la Maratona di Roma, Mercoledìho fatto le ripetute in salite, Venerdì 45 minuti di lipidico + 7 ripetute da 100 metri da fare in 20 " con 1 minuto di recupero e sabato ho fatto un mini lungo molto tosto...vedi grafico

In salita sono riuscito sempre a stare sotto i 6:00/km mentre in discesa, andando con un filo di gas andavo a 5:10/km.
I kg presi a Natale sono ancora lì, ora peso sui 75 kg, ma mi sento terribilmente in forma. Oggi pomeriggio ho fatto un'ora in progressione, 10 minuti sotto i 145 BPM, 30 minuti sotto i 155 BPM, 15 sotto i 165, e 5 minuti liberi....risultato????
12,02 KM in 1:05:32 fatti a 5:27/km...con 159 di FC Media.
Sono o non sono in forma?????

Ecco il primo lungo del 2009

Questa mattina, come da programma, faccio il mio primo lungo del 2009 per preparare la Maratona di Roma. Considerando il tempo, traccio nella mia testolina il percorso...parto da casa, arrivo a Riccione, mi faccio tutto Viale Dante (desertica), poi vado sul Lungomare, arrivo fino alle terme e torno indietro...10 km all'andata, 10 al ritorno, più che sufficiente per correre le mie 1h 50'. Parto, i primi 10 minuti sono di riscaldamento, tengo la FC a 133 BPM e faccio 1, 70 km a 5:53/km, poi mi aspetta un'ora da fare sotto i 150, arrivo a Riccione, mi faccio tutta viale Dante come da programma, arrivo alle Terme, e da vero demente, invece di tornare indietro, cambio percorso. In questo frangente finisce la mia ora, dove ho fatto 10,31 km a a 5:49/km. Dentro la mia testa, cercavo la sfida contro l'unica salita che mai ho osato affrontare, nemmeno in bici ai tempi d'oro...ma oggi mi sentivo dannatamente bene, e così, oggi è venuto il giorno fatidico, ho affrontato la salita più bastarda che conosca, quella del Balcone (da sant'andrea in besanigo porta a Coriano). In pochi metri il dislivello passa da 40 a 80 metri di altitudine, ma oggi, come dicevo prima...mi sentivo bene...e così ho fatto cadere l'ultimo muro, mangiandomi la salita come da copione, con molta fatica, ma senza mai fermarmi!!!
Chiudo l'ultima frazione in in 38'31 a 5:44/km facendo 6,71km.
Totale: 18,71 km in 1h 48' 31" a 5:47/km con 153 BPM di Fc Media.
Ciao a tutti...e che la corsa sia con voi.

E anche oggi si gareggia

Oggi è partito il minicalendario (8 gare tutte non competitive) con la gara dell'Epifania, con partenza nel centro di Rimini. Non conoscendo nè il percorso, nè il chilometraggio della gara, avevo impostato un bell'allenamento per oggi ... il corto veloce. Arriviamo troppo presto e, alle 09.00 avevo già completato il rito dell'iscrizione, fatto streching, e così per ingannare l'attesa...mi faccio un paio di chilometri blandi (il mio blando stà diventando 6:00/km ...giusto qualche mese fà era 6:40/km).
Finalmente arriva la partenza, parto piano, faccio i primi 15 minuti a 5:52/km (dovevo restare sotto i 150 BPM, sono stato sui 146), poi parto a razzo, perchè l'allenamento che avevo impostato, dovevo andare per 15 minuti tra 170 e 180 BPM, tengo una media di 176 BPM, andando a 4:46/km. In teoria l'allenamento era finito, ma avevo ancora da dare qualcosa, quindi mi bevo il resto della gara, 3,63 km a 5:05/km. Devo ammettere che oggi mi sento proprio soddisfatto e, grazie ai consigli degli amici runner (vedi post precedente) oggi non ho avuto le formiche ai piedi!!!
Riprendo giovedì con l'intervall training (allenamento tanto bastardo quanto utile!!!!).

Ciao a tutti...e che la corsa sia con voi!!!!

1° Gara dell'anno...soddisfatto a Metà

Oggi ho partecipato alla prima gara competitva nella zona, una 10 km su percorso misto, a Gatteo (provincia di Forlì-Cesena). Non amo queste distanze...si soffre troppo poco...ma, questa gara rientrava nel mio piano di allenamento...quindi..eccomi qua. Arriviamo a Gatteo, la temperatura segna - 3°(sì avete capito bene...3 gradi sotto lo zero), e vediamo una marea di gente. Non conosco i dati ma gli iscritti alla competitiva saranno stati almeno 500. Parto con il pettorale numero 70, ero partito bene, stavo sul tempo che avevo in testa (46') ma ho avuto il solito problemino fastidioso che mi stà attanagliando da un pò di tempo. Quando inizio ad andare più forte del solito...mi vengono le formiche al piede sinistro...tantè che intorno al 7° km ho dovuto iniziare a camminare e addio tempo. Qualcuno di voi ha già avuto questo problemino??? Chiudo la gara con 47'07. Peccato se non avevo quel problema...sarei stato intorno ai 45'. Veramente un peccato.
Questi sono i miei passaggi intermedi:
1 Km :4:28/km
2 km :4:29/km
3 km :4:31/km
4 km :4:42/km
5 km :4:53/km
6 km :4:49/km
7 km :5:26/km
8 km :4:49/km
9 km :4:38/km
10 km:4:32/km
Si riprende domani con un allenamento defaticante e poi martedì altra gara, questa volta non competitiva.

Buona corsa a tutti!!!!

Aggiornamento: ho chiuso al 269° posto su 339 partecipanti alla gara competitiva.

Chi corre il 1° giorno dell'anno corre tutto l'anno.

Iniziamo il 2009 con questo proposito e soprattutto con un bel Fartlek. Ieri pomeriggio ho corso con 1° grado di temperatura, era veramente freddo, però la mia coscenza "sportiva" mi imponeva una seduta per smaltire il cenone di capodanno e, soprattutto, il pranzo del Primo dell'anno, con le lasagne della suocera.
Mi infilo tutto il possibile inimmaginabile, 3 maglie (maglia tecnica Nike, un'altra maglia Mizuno e giubbino stopwind Goretex) e esco; dopo i primi 20 minuti fatti a 6:08/km, dove sono andato il più piano possibile per evitare infortuni, faccio 3 allunghi e inizio il fartlek con 9 ripertizioni da 1 minuto forte e 1'10 di recupero.Buone le ripetizioni, dove sono partito da 4:10/Km fino ad arrivare a 3:48/km (record personale sul Fartlek!!!).
Totale allenamento: km 8,44 in 48:02 a 5:41/km con una FC media di 152 BPM.
Da oggi, si ritorna ufficialmente a Dieta fino al 22 Marzo...data della Maratona di Roma

Ciao a tutti e... che la corsa sia con voi!!!