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venerdì 26 febbraio 2010

Alcune considerazioni in vista della Maratona di Roma


Manca meno di un mese all’evento più importante di questa primavera (almeno per me) ovvero la Maratona di Roma. Sono incredibilmente tranquillo, perché tutto sta filando liscio come l’olio. La dieta funziona….partivo dai 78.6 di inizio gennaio, e finalmente questa mattina ho visto un 74.6…ovvero – 4kg. Devo stringere i denti per le prossime 4 settimane, ma la dieta bilanciata a 1400 calorie giornaliere, porta i suoi frutti anche se, con tanti sacrifici. Se non ci sono intoppi o crisi schizofreniche davanti al frigo, arrivo bello e asciutto a Roma, a 73 kg.
In questi giorni di puro cazzeggio, sto programmando la mia attività podistica del 2010 e, sono veramente tentato di debuttare nel Trial. Il 22 Maggio ci sarà il primo approccio con la Ecopanoramica dei due Santi San Marino e San Leo, gara di 30 km…per poi preparare il vero debutto in una gara di vero trial, ovvero la Camignada sulle 3 cime di Lavaredo prevista per il 1 Agosto 2010, 30 km di puro trial. In questo modo avrò una gara al mese giusto per non perdere lo spirito della competizione…per poi arrivare bello carico per la Maratona di Venezia. E una volta fatta la Maratona di Venezia…voglio dedicarmi alle gare locali per chiudere in bellezza il 2010.
Ma torniamo alla Maratona di Roma…la condizione c’è, si è visto a Verona. Le mezze le ho corse sempre a 4:50/km e all’improvviso mi sono ritrovato a farne una a 4:38/km. In vita mia ho fatto una sola gara da 10km, a gennaio dell’anno scorso…chiusa in 47:08. Domenica i primi 10 km li ho fatti in 46:10. Il miglioramento c’è, ed è lampante…ora si tratta solo di aspettare il 21 Marzo per vedere i progressi registrati sulla lunga distanza. Ci credo come non mai!!!!

lunedì 22 febbraio 2010

DEMOLITO UN PB…Missione mezza maratona in 99 minuti COMPIUTA!!!

Il Veneto mi porta troppo bene, a Padova ho registrato il PB in Maratona e a Verona ho demolito (non ci sono altre parole…) il mio PB nella Mezza. Partivo da 1h42’05” registrato ad Alfonsine nella Primavera del 2009 ad un 1h38’00 partorito ieri a Verona. Prima della gara, ho incontrato tantissimi blogtrotters, ad occhio e croce una ventina…tutti davvero simpatici. Passo davanti al ritrovo ed io, senza occhiali facevo un po’ fatica a mettere a fuoco le facce…ma dopo pochi secondi…si sente un FABBBIO (SI…CON TRE B…in pratica alla romana) e non poteva essere che Yogi, accompagnato dal suo personale pacer …Michele..con tanto di palloncini al seguito. Poi piano, sono arrivati gli altri…FAT DADDY, Alberto zan, il mitico Ale57, Daniele Viva el barca (questa volta senza maglia…), Kayak runner, Bibe, Bradipo…e mi scuso per chi mi sono dimenticato.
Ma ora torniamo alla gara. Voto alle gambe 9. Voto alla testa…10. Quando le gambe girano tutto è più facile…ma quando è la testa che si auto convince che oggi puoi e devi andare forte…bhè…non c’è praticamente storia. Volevo un PB e l’ho portato a casa…ma fatto così…è ancora più gustoso. Alla partenza perdo il buon Daniele, lui da vero professionista si scalda a dovere io, dopo duecento metri di corsa e un paio di allunghi, faccio basta…e cerco di avvicinarmi ai pacers delle 3h15. Inizio a pensare “mi metto dietro a loro…ci sto fino a quando posso..e intanto metto fieno in cascina”. I primi due/tre km sono da delirio, bisogna sgomitare a più non posso per non farsi montare sopra…ma nonostante questo segno un buon inizio…
1° km 4:33/km
2° km 4:30/km
3° km 4:31/km
4° km 4:29/km
5° km 4:31/km
I primi 5 km passano velocissimi…a casa poi scoprirò di aver fatto fermare il tempo dei 5km in 22:48. Sinceramente non penso di aver mai fatto 5km così veloci, ma in gara l’importante è non pensarci. Al rifornimento mi bevo un sorso d’acqua, e scopro che sono già sudato fradicio. Il sole…inizia a fare la sua parte…e finalmente, penso che una volta tanto ho indovinato come vestirmi. Dopo il 5°, inizio a pensare che non posso tenere un ritmo così, e mi auto convinco che devo rallentare…
6° km 4:44/km
7° km 4:38/km
8° km 4:30/km
9° km 4:33/km
10° km 4:46/km
E in pratica ho rallentato di poco. Inizio a vedere sul mio Virtual Partner, che ho accumulato un bel vantaggio…ma è forse troppo presto per iniziare al traguardo. Al 10° km accuso il primo problema, l’acqua è un po’ troppo fredda…e mi si piazza sullo stomaco. Sfodero un paio di rutti in stile RUTTO SOUND (gara nazionale di rutti…), ma il problema rimane per altri 2 km. Stringo i denti…e il problema passa.
11° km 4:40/km
12° km 4:42/km
13° km 4:35/km
14° km 4:26/km (da paura!!!)
15° km 4:38/km
Al 16° arriva un altro problema…mi si rompe un calzino…e inizio a sentire un dolore che all’inizio sembra poco fastidioso…pensavo ad una vescica…e invece…le scarpe sfregano solo la pelle, tanto da lasciarmi il ricordino di questa gara (Vedi foto). Ma oggi niente e nessuno mi poteva fermare…così si va avanti. Gli ultimi chilometri sono un autentico calvario, continuavo ad andare forte, il PB era in tasca, dovevo solo quantificarlo… e così si entra nel centro storico di Verona in una cornice stupenda, da mozzafiato il passaggio dentro l’Arena…
16° km 4:38/km
17° km 4:45/km
18° km 4:35/km
19° km 4:43/km
20° km 4:35/km
21° km 4:21/km
Risultato Real Time: 1:38:00 a 177 BPM di media. PB IN MEZZA MARATONA!!!
Non c’è nient’altro da dire se non che ho dato tutto. Fare meglio era impossibile…e quando si da il massimo di se stessi…non si può far altro che essere felice. Torno a casa a pezzi, ma con la consapevolezza di essere in ottima forma per la Maratona di Roma. Le 3h30 in maratona non sono un miraggio.

lunedì 15 febbraio 2010

Settimana nr. 6/2010


Altra settimana caratterizzata da un freddo cane…semplicemente non se ne può più!!! Il momento clou della settimana, dove il maltempo ha condizionato molto gli allenamenti, è stato il lungo fatto in occasione della Mezza di Fusignano (terra del Maestro Sacchi). Il programma prevedeva 10’ di riscaldamento + 10 km a 5’10 + 10 km a 5’00 + 4 km a 4’50. Arrivo alla partenza con già il riscaldamento fatto e altri 2 km nelle gambe, facendo avanti e indietro nella parte finale della partenza in attesa dello sparo. Finalmente si parte, e perdo 30” a causa dei vari sorpassi che ho dovuto fare. Il mio Virtual Partner continua a dirmi che se voglio stare entro i 5’10 devo recuperare…e così mi decedi di anticipare il programma e inizio a correre a 5’00 senza fare la minima fatica. Morale della favola chiudo i primi 10 km a 5’08 (con i 30” secondi persi all’inizio…) e con una frequenza cardiaca di 152 Bpm. I successivi 10 km, risulteranno di noia mostruosa, siamo in aperta campagna, nessuno a voglia di chiacchierare…e io in pratica mi ritrovo a parlare da solo. L’andatura è diversa, ogni tanto sento un piccolo fastidio al polpaccio, come se fosse un principio di crampi ma, fortunatamente, tutto fila liscio e si chiudono anche i secondi 10 km con un buon 4:58/km. Gli ultimi 4 km, che dovevano essere fatti a 4’50, mi decido di onorare il pettorale, e finalmente inizio ad andare più veloce, sorpasso una marea di persone, e chiudo gli ultimi 4 km a 4:37/km. Allenamento eseguito alla perfezione. 
Questa settimana, farò meno allenamenti, perché voglio arrivare fresco e molto carico alla mezza di Verona, dove, voglio scendere sotto i 99 minuti per finire la mezza. Le gambe e la testa ci sono…ora dipende solo da me.
Riassunto della settimana:
Lunedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,78 Km
Martedì: riposo
Mercoledì: Progressivo ondulato. Vedi post precedente. Tot. 11,93 km
Giovedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,65 Km
Venerdì: riposo forzato per diluvio universale.
Sabato: fondo lento alla gara non competitiva del Mini Calendario. Tot. 6,41 km
Domenica: Lungo. Tot. 25,73 km

TOTALE 65,50 km a 5'08/km

mercoledì 10 febbraio 2010

ULTIMA ALLENAMENTO IN SALITA IN VISTA DI ROMA



Oggi era la giornata giusta per allenarsi in palestra. Fuori piove, tira vento e fa un gran freddo, quindi il calduccio della palestra non è mai stato così desiderato. Sono passati 3 giorni dalla gara di domenica, ma le gambe sono ancora un po’ durine, nonostante l’allenamento di lunedì, 45’ di fondo lento + 6/7 allunghi e le sensazioni di oggi non era positive, perché mi aspettavano ancora salite…anche se si tratta di un tapis roulant. L’allenamento di oggi è stato il seguente:
10’ di riscaldamento con le FC sotto i 145 BPM: km 1,72 a 5’48/km e 130 Bpm di media
30’ con le FC tra 145 e 155 e pendenza del 1%: 5,94 km a 5’03/km e 152 Bpm di media
15’ con le FC tra 155 e 165 e pendenza del 2%: 3,02 km a 4’57/km e 163 Bpm di media
5’ liberi con pendenza del 3%: 1,24 km a 4’01/km e 182 Bpm di media
TOTALE 11,93 KM A 5’02/KM A 154 BPM DI MEDIA
Nell’immagine ho voluto confrontare i dati dello stesso allenamento fatto il 19/01 e oggi. Non c’è che dire…c’è stato un notevole miglioramento!!!! Sinceramente non pensavo che con le gambe ancora "dure" di tirar fuori un allenamento del genere!!!!
Questo è stato l’ultimo allenamento in salita…da oggi in poi solo pianura…ma tante ripetute, progressioni e soprattutto LUNGHI mi aspettano!!!
Buona settimana a tutti!!!!

domenica 7 febbraio 2010

Settimana nr. 5/2010 con una grande prestazione in gara!!!

Oggi ho partecipato per la prima volta ad una delle più belle gare in calendario in Romagna…le 5 Ville di Bertinoro!!!! Di questa gara non conoscevo niente, sapevo solo che c’era qualche salita e che durava 13 km. Il grafico dell’altimetria non rende bene l’idea di quanto è dura questa gara…anche perché, vengono il percorso è insolito. Non è la solita corsa su strada perché le 5 Ville non vengono sfiorate dal percorso ma addirittura ci si passa dentro, quindi dall’asfalto si passa al parco dentro un villa…poi di nuovo asfalto, e via di nuovo dentro una cantina di un’altra villa con tanto di scalinata, poi si passa dentro una vigna… insomma…una gara davvero… unica nel suo genere. Purtroppo, la gara era una continua sorpresa, non sapevo mai se dovevo spingere fino in fondo, non sapevo quanta salita mancava, se c’era ancora dello sterrato…ma alla fine questi sono dettagli. Di una cosa sono sicuro…sono andato veramente forte, tanto da lasciare indietro due miei compagni di squadra (COSA MAI SUCCESSA!!!!), e questo è un altro tassello importante per la Maratona di Roma. Chiudo la gara in in 1h01’58” (a 4’46”/km!!!), 88° di categoria, senza sapere la posizione finale in classifica…ma non importa..oggi torno a casa felice per aver fatto un bella gara!!!
Riepilogo della settimana:
Lunedì: Riposo forzato per neve
Martedì: Riposo forzato per neve e giacchio
Mercoledì: Lungo di 24,19 su nevischio… a 5:24/km
Giovedì: Riposo
Venerdì: Test soglia: km 3,95 in progressione a 5:04/km
Sabato: Riposo
Domenica: Gara 5 ville di Bertinoro: 13 km a 4:46/km
TOTALE: 41,14 KM
BUONA SETTIMANA A TUTTI!!!!

sabato 6 febbraio 2010

Chi semina... raccoglie!!!


Come vi avevo anticipato, ieri sono andato al Marathon Center di Brescia per la mia consueta visita “funzionale” prima della Maratona. Le sensazioni positive degli ultimi giorni si sono trasformate in realtà. Prima di tutto il peso… dai 78 di Dicembre, e soprattutto dopo aver passato Natale e tutte le feste…la bilancia segna 75,5. Se tutta fila liscio…per il 21 Marzo dovrei essere sui 73 kg. L’analisi con la plicometria, ha evidenziato che la % massa grassa è diminuita molto negli ultimi mesi, quindi  sta a significare che la mia massa muscolare è cresciuta a scapito di quella grassa. Ma questi sono dettagli… ad un podista interessa solo una cosa…andare forte. Le mie soglie sono cambiate…in meglio, ma non credevo di migliorare così tanto. 

Test del 05/02/2010
Test del 04/09/2009
Soglia aerobica
12,5 km/h a 173 Bpm
11,8 km/h a 167 Bpm
Soglia anaerobica
14,1 km/h a 184 Bpm
13,6 km/h a 180 Bpm

I dati sono stati ottenuti effettuando una progressione di circa 20 minuti su un tapis roulant, e al termine di ogni progressione, mi hanno prelevato il sangue dal lobo dell’orecchio per misurare il lattato presente nel sangue.
Unica pecca, su cui dovrò lavorare dopo la Maratona di Roma, è la mia falcata che è troppo corta e mi impedisce di andare più veloce.
Il parere del mio Mister è stato molto chiaro, per Roma i numeri sono molto esaustivi…. VALGO LA MARATONA DI ROMA IN 3H30’. Ora sta solo a me portare a casa il risultato.
Buon week-end a tutti!!!!

giovedì 4 febbraio 2010

Ieri è stata una giornata storta…


E’ un po’ che gira tutto storto… ma ultimamente si sta esagerando.  Ieri mattina, dopo due giorni di riposo forzato, mi decido e parto per un lungo da 2h15’, cercando di mantenere la FC sui 165. I primi km filano lisci, stavo tranquillamente sotto i 5’00/km, fino al mio arrivo a Riccione. Da lì in poi, il mio passo va a farsi friggere, dato che pista ciclabile era ancora ricoperta dal ghiaccio che si stava sciogliendo e per forza di cosa…dovevo rallentare cercando di mettere il piede su un fondo su cui non sarei scivolato. Tutto questo va avanti per 4/5 km…poi trovo un tratto dove finalmente riprendo a correre normalmente ma inizio a sentire fatica. Dopo 15 km, faccio fatica a stare sui 5’30/km, sento male alle dite dei piedi e la pianta del piede mi fa male, ma questo è un sintomo dei 700 km delle Asics Gel Nimbus 11 (le nuove arrivano in settimana…), corro a fatica e gli ultimi 10 km saranno un autentico calvario. Chiudo a fatica con 24,19km in 2h10’46” a 5:24/km. Ma la giornata storta non finisce qui…ci sono i 740 Euro dal meccanico e un imbarazzo di stomaco che mi ha fatto saltare la cena!!!! Che ieri è stata semplicemente una giornata storta…non ho nessun dubbio!!!
Venerdì farò un nuovo post, dato che farò un nuovo test per la mia nuova soglia aerobica e anaerobica…SONO MIGLIORATO NE SONO SICURO!!!!
Ciao a tutti!!!!