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giovedì 21 giugno 2012

2° Settimana di potenziamento - Road to Carpi 2/18


Domenica ho concluso la 2° settimana di 7 di crescita organica e tutto filato miracolosamente liscio, nonostante il caldo afoso che ha invaso le colline romagnole. Per carità, è estate, ma correre con questo caldo…è veramente faticoso quindi, l’unica cosa da fare in questi casi è semplicemente puntare la sveglia alle 5:30, uscire dallo stato comatoso il più in fretta possibile, ed andare a correre.
Questa è la sintesi della settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: Progressivo 3X3000 (5’29” – 4’59” – 4’31”) e fatto a  5’19 4’53 4’26
Mercoledì: Rip salita medie 6 X 300
Giovedì Lento 10 km 4’56
Venerdì 4X2000 a 4’29” con Rec. 1000 a 5’29.  Sono sempre stato ampiamente sotto….4’28 – 4’23 – 4’24 – 4’22
Sabato: Lento 10 km 5’00
Domenica: Medio 11 km a 4’45” a Numana….con un caldo a dir poco assurdo.

Non male. La settimana successiva…inserirò un giro in bici al posto del riposo….vediamo se aiuta.

lunedì 11 giugno 2012

1 Settimana di potenziamento - Road to Carpi Week 1/18


Rieccoci qua. Mi sono promesso di scrivere puntualmente il mio percorso di avvicinamento alla Maratona di Carpi. Una Maratona che avrà una sapore del tutto particolare, visto quello che è successo dopo il terremoto. Gli ultimi due anni ho fatto sempre la 30 km a Carpi, giusto per preparare qualche maratona. Ma dopo aver preso il “cicchetto” da uno dei più grossi maratoneti romagnoli, dove, in maniera molto genuina a me e ai miei compagni di squadra ha detto: “Voi dovete smetterla di fare tutte quelle pugnette da 34 km, cazzo siete lì…fate una Maratona e non rompete i coglioni. “ Quando programmavo il mio autunno sportivo…queste parole mi sono saltate fuori e l’iscrizioni alla Maratona di Carpi è stata automatica.
Andrò lì semplicemente per abbattere nuovamente il mio record, perché dopo aver abbattuto il muro delle h30 a NY, è arrivato il momento di scendere ancora un gradino sotto e puntare senza indugi ai 3h20.
Purtroppo però, al momento non sono proprio in gran forma, dove tra impegni di lavoro ed impegni legati ad un’altra passione, negli ultimi 3 mesi ho fatto appena 300 km. E allora, nonostante il periodo di poca forma, nonostante i 3/4 kg in più che dovrò necessariamente smaltire, vado a descrivere la mia prima (di sette) settimana di “crescita organica”.
Lunedì Riposo
Martedì Ripetute brevi  10 X 400 a 4’30 con rec. 400 a 5’30. Allenamento svolto alle 19. Dovevo stare intorno a 4’30 e invece spesso e volentieri ero intorno a 4’00. Ottimo il recupero, sempre intorno ai 5’15. 
Mercoledì Ripetutebrevi in salita 12 X 150 con rec. camminando: allenamento ore 13 con 30°. Scelgo una salita con una pendenza intorno al 12/13% e via su e giù per 12 volte,ovviamente sempre a manetta. Quest’allenamento tanto bello quanto massacrante è stato fatto nell’orario più sbagliato…ma noi podisti…siamo forse un po’ troppo cocciuti.
Giovedì Lento 10 km. Dovevo andare piano…e invece faccio 10 km a 4’57/km. Complice di tutto questo è stato anche il freschino che trovi alle 6 di mattina…cmq... fare un lento ai 5 è sempre una spettacolo. 
Venerdì Ripetute 5X1000 a 4’30 Rec. 1000 a 5’30. Anche qua allenamento ampiamente rispettato alla perfezione. Lle 5 serie sono state fatte  a 4’21” 4’16” 4’17” 4’26” 4’11” con rec. sempre intorno a 5’15. Very good.
Sabato Scarico 10 km a 5:11/km con FC media a 145. Direi con un filo di gas…
Domenica: Medio 10 km a 4’58”. Sveglia ore 06.00. In strada alle 6:30, con un gran voglia di macinare km, passo il primo km a 4’57”, mi sento bene e provo a spingere…4’28” il secondo km; con le caccole ancora negli occhi controllo bene e inizio a ragionare, rallento un po’ e segno il terzo a 4’40”, il quarto a 4’43”. Mi sento bene e allora decido di stare su questi ritmi, il quinto esce a 4’38”, il sesto a 4’36”,il settimo a 4’41…l’allenamento è andato, il medio era già più che riuscito…a questo punto penso che si piò anche rallentare un po’… e infatti l’ottavo esce a 4’43”…poi faccio due conti…e penso che se sono bravo chiudo i 10000 in 46’. E allora riprendo a spingere e il nono esce 4’36”, per poi aprire il gas nell’ultimo km…chiuso con un 4’20”. Tot. 10 km in 46’26” a 4:38/km.

Come prima settimana di ripresa….direi di essere partito con il piede giusto