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domenica 31 gennaio 2010

Settimana nr. 4/2010

 
 
E con oggi finisce la quarta settimana di carico e il primo mese del 2010. Partiamo dalla fine, oggi per paura della neve ho rinunciato a fare il lungo ed ho partecipato ad una gara non competitiva a Morciano. Era da tre giorni che ilmeteo.it segnava neve ed io, per paura di cadere in una tormenta di neve mentre facevo il lungo ho semplicemente rinunciato…peccato, perché questa mattina non ha nevicato (in compenso nevica ora mentre scrivo…). L’appuntamento per il lungo è solo rimandato a domani mattina…dove dovrei fare 30 km. Nonostante questa mancanza, anche questa settimana ho fatto 57 km, e come si vede dal grafico…ho cambiato marcia, per la prima volta sfondo quota 250 km, arrivando a 260,98 km. Continua il mio senso di benessere, gli allenamenti sono duri ma non pesanti, riesco a recuperare bene, senza avere le gambe pesanti. Febbraio è il mese decisivo per la preparazione della Maratona di Roma, dove per prepararla degnamente, parteciperò a 4 gare competitive.

In attesa del lungo di domani, vi posto la mia settimana podistica:

Lunedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,68 Km

Martedì: riposo “forzato” per neve.

Mercoledì: Ripetute in salite (vedi post apposito). TOT. 12,13 Km

Giovedì: fondo lento + allunghi. Dopo 15’ con le FC entro i 145, altri 45’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 13,24 Km

Venerdì: Intervall Training. Allenamento bastardo che, a causa del troppo freddo (e della poca voglia???) non sono riuscito a fare nel modo giusto. L’allenamento consiste, nel effettuare 5 ripetute da 1 km cercando di mantenere le FC tra 175 e 180 bpm (con 2’30” di recupero), naturalmente con un bel riscaldamento di 20’.  La prima ripetuta la faccio a 4’10”, la seconda con affanno a 4’13, la terza a 4’22, ma la quarta e la quinta le ho praticamente saltate, perché facevo fatica a respirare. Forse era il freddo, dato che la temperatura segnava 0°, forse ero stanco, o forse solamente una giornata storta….non lo so, ma era da tanto tempo che non riuscivo a completare l’allenamento. Tot. 11,14 km

Sabato: riposo.

Domenica: Gara non competitiva a Morciano. Pensavo di fare una passeggiata di 10 km, imposto l’allenamento per 45’ di fondo lento e invece…anche oggi mi hanno fatto sudare. Il tracciato è stato cambiato all’ultimo dato che il percorso originale era “non” praticabile per il troppo fango…quindi, da 10 km di fondo lento, si sono trasformati in 10 km ondulati…ma la salita..non fa mai male!!!!
Buona corsa a tutti amici Runner!!!!


mercoledì 27 gennaio 2010

E' freddo...ma si corre lo stesso!!!


Questa mattina, guardando fuori dalla finestra, la prima cosa che ho pensato mentre nevicava è stata … anche oggi salto l’allenamento. Ieri ha nevicato di brutto, tanto da indurre il Sindaco ad ordinare la chiusura delle scuole per oggi ed io, preso dallo sconforto… pensavo di riorganizzare la mia tabella settimanale in base al meteo. Verso mezzogiorno il cielo si apre e smette di nevicare...e arriva il sole. In poche ore la neve si scioglie e verso le 17, nonostante il freddo gelido (la colonnina di mercurio segna 0°) mi metto tre maglie ed esco. I primi 5 minuti sono impressionanti, ma so benissimo che è una cosa momentanea, tanto oggi per riscaldarmi mi aspettano le RIPETUTE IN SALITE. Dopo i miei consueti 20’ di riscaldamento a 5:20/km, vado verso la mia salita preferita con una pendenza oltre il 12% e inizio a fare su e giù come un matto. Le ripetizione sono da 40” in salita con 1’30” di recupero…il tutto per 14 volte. All’inizio fila tutto liscio, cerco di rimanere costante sulla distanza da 40”, ma dopo un po’ inizio ad aumentare il ritmo…fino a tenere una media 4’30/km…e la fatica inizia a farsi sentire. Riesco a finire a malapena le ripetizioni, ma l’allenamento non è assolutamente finito, perché ci sono altre 3 allunghi da 20” con 50” di recupero e come se non bastasse 7’ con le frequenze tra 165 e 170 BPM. Per fare quei maledetti 7’ ho dovuto raschiare il fondo del barile, e dal cilindro ho tirato fuori una media di 4:37/km. Chiudo l’allenamento con 12,13 km a 5’30/km...sono stanco ma felice di aver fatto il mio “sporco” dovere di aver sconfitto un altro nemico...IL FREDDO.
Buona corsa a tutti!!!!

domenica 24 gennaio 2010

Settimana nr. 3/2010


Il tempo è tiranno e purtroppo sono riuscito a fare “solo” 5 allenamenti, dato che sabato non sono riuscito a fare il mio solito allenamento defaticante, ma in fondo, anche questa settimana il mio contachilometri segna 63,05 km, che mi ha permesso si raggiungere 204 km a Gennaio con una settimana ancora da fare. Non so se mi sto impegnando di più, non so se sono più in forma rispetto a qualche mese fa o forse la tabella funziona, ripeto..non lo so…ma l’unica certezza è che sto correndo veramente forte rispetto a pochi mesi fa. L’ultimo esempio l’ho avuto oggi, dove al termine di un fartlek finito troppo presto durante una gara non competitiva, mi sparo altri 20 minuti a 4:57/km con FC media di 163 Bpm. Niente da dire…mi sento davvero bene.
Ecco il riepilogo di questa settimana:
Lunedì: Riposo
Martedì: Progressivo ondulato. Allenamento noiossimo, dato che per effettuarlo devo andare in palestra e la sfiga vuole che nel mio paese, ci sono solo maschi. A parte questo, l’allenamento consiste nell’effettuare 10’ di riscaldamento sotto i 145, 30’ con i battiti sotto i 155 ma con una pendenza del 1%, 15’ sotto i 165 con una pendenza del 2% ed infine 5’ “liberi” ma con una pendenza del 3% dove ho dato sfondo a tutte le mie riserve di energie con una media di 4:32/km.  Tot. 11,53
Mercoledì: 45’ di Fondo Lento + 7 Allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,67 km
Giovedì: 45’ di Fondo Lento + 7 Allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 12,18 km
Venerdì: Allenamento ondulato. 1h30’ che mi ha portato a Trarivi (una frazione di Montescudo) dove si trovano delle belle salite…si parte da 20 metri di altezza s.l.m e si arriva in pochi km a 220 metri di altezza s.l.m. (leggi il post) Tot. 16,99 km
Sabato: Riposo
Domenica: Fartlek. Dopo 20 minuti di riscaldamento (mai parola fu più idonea…oggi c’erano -3°), ho alternato per 9 volte 1’ forte e 1’ piano. Ma dato che la strada era lunga, le gambe girano più che mai, mi sono sparato altri 20’ a 4’57/km. Tot. 11,68 km
Buona corsa a tutti!!!!

venerdì 22 gennaio 2010

Allenamento MOLTO ondulato


Che il running sia uno sport per uomini duri, non lo sapevo. In questi giorni il meteo sta mettendo a dura prova la mia voglia di correre…è Gennaio, e come sempre…a Gennaio fa freddo, ma il freddo di questi giorni, non lo so… è più freddo del solito. Oggi pomeriggio ho fatto un 1h30 di allenamento ondulato, e se qualcuno di voi conosce le mie zone…è tutto ondulato!!!! L’allenamento di oggi è stato un allenamento veramente gustoso, ho sentito che le gambe rispondono in maniera reattiva al comando, insomma quando è ora di spingere…le gambe mi portano dove e come voglio, salite comprese. Il percorso di oggi, come si vede dall’immagine , mi ha fatto affrontare delle salite molto impegnative, e con felicità scopro che non sono mai sceso sotto i 5’40”/km, anzi spesso e volentieri stavo sui 5’20/km. Una volta fatto il dietro front…è stato fin troppo facile arrivare a casa, ho lasciato le gambe andare, toccando anche i 4’40/km.

Torno a casa contento e gelato dal freddo, l’allenamento di oggi svolto con 0° e nebbia, mi ha fatto diventare le stomaco arrossito…secondo voi è normale???
Mi mancano ancora due allenamenti…e siamo già 51 km questa settimana…se non ci sono contrattempi, anche questa settimana si sfonda quota 70 km….BUON SEGNO.
BUONA CORSA AMICI RUNNERS!!!!!

mercoledì 20 gennaio 2010

Mi vedete????



Oggi faceva veramente freddo, il termometro segnava -1° e ad accompagnarmi durante l’allenamento c’era anche un insolita nebbia. I primi 5 minuti sono stati da incubo, ma sapendo che passa presto, ti fai coraggio e corri. Il lato divertente di oggi è stato la prova del mio nuovo acquisto…la lampada frontale. Dopo aver letto un articolo su Runner’s World, dove si parlava di come noi runner siamo quasi invisibili agli automobilisti, mi sono auto convinto che non poteva mancare nella mia attrezzatura da “corridore”. Niente da dire…equipaggiato in questo modo è impossibile non essere notati, e finalmente le macchine riescono a vedermi subito. Detto questo, oggi mi sono sciroppato un allenamento defaticante di 10,67 a 5:18/km con una FC media a 150 BPM (per chi non ci crede…ecco il link). Giusto un anno fa, stesso allenamento a 5:50/km…ora rimane da capire se il miglioramento ci sarà il 21 Marzo 2010.
Buona corsa a tutti!!!.

martedì 19 gennaio 2010

Che emozione...sono nel video della Maratona di Roma!!!



Per caso scopro il video "ufficiale" della Maratona di Roma e scopro con IMMENSO piacere che il sottoscritto è presente ben due volte:
al minuto 1:13 sono con mia figlia e Pietrino
al minuto 1:38 ci sono io con mia moglie

Questa Maratona di Roma non poteva iniziare in un modo migliore!!!!

domenica 17 gennaio 2010

Settimana nr. 2/2010

Riprendo a scrivere su questo blog, un pò per nostalgia e un pò perchè ad esser sincero mi piace scrivere su questo blog. Siamo alla seconda settimana di allenamento di questo 2010 ed ho ripreso alla grande, registrando 68,95km ad una media di 5:19/km. Il culmine è stato sabato dove ho fatto il primo lungo di questo 2010, dove ho fatto 25,55 km a 5:05/km fatti in progressione, percorrendo il mio solito giro Coriano-Rimini-Riccione-Coriano. Ad esser sincero, nonostante la settimana pesante, sto veramente bene, le gambe, nonostante tutto rispondono ogni volta che le chiamo all'ordine...quindi direi che tutto sta filando liscio.
Settimana 2
Lunedì: Riposo
Martedì: Ripetute in salita: dopo 20' di riscaldamento e 3 allunghi di 10" con 40" di recupero, ho fatto 14 ripetizioni in salita da 40" con 1'30" di recupero, e per finire 3 allunghi di da 20" con 50" di recupero più 5'a 4'56"/km. Tot. 11,88 km (vedi link)
Mercoledì: 45' di lipidico + 7 allunghi: dopo 10' con le frequenze sotto i 145, ho fatto altri 35' sotto i 155, concludendo con 7 allunghi da da 15" con 50" di recupero. Tot. 10, 34 km (vedi link)
Giovedì: Lipidico + intermittente: dopo 10' sotto i 140, ho fatto altri 35' sotto i 150 (che fatica...) per poi iniziare l'intermittente con 9 ripetizioni di 30" molto forti e 1'30" molto piano. Allenamento molto gustoso che consiglio a tutti!!!! Tot. 11,94 (vedi link)
Venerdì: Riposo
Sabato: Lungo: dopo 15' di riscaldamento con i battiti sotto i 150, ho fatto 10 km a 5'06/km (doveva essere a 5'10/km), 8 km a 4'56/km (doveva essere a 5'00/km) e 2,34 km a 4'54/km (dovevano essere 3 km a 4'55/km) + defaticamento. Tot. 25,55 km. Sinceramente, potevo fare un pelino meglio, potevo andare un pelino più piano nelle primi 20 km...ma ancora non riesco a controllare bene la velocità anche perchè, il percorso scelto non è proprio pianeggiante, tra cavalcavia e salite, mantere la velocità costante è più difficile. Ma la cosa è anche voluta perchè la Maratona di Roma è tutta tranne che pianeggiante...quindi va bene così. (vedi link)
Domenica: Gara a Coriano: dopo il massacro di ieri, decido di partecipare alla gara del mio paese. Il percorso che vedete è un pò allungato perchè il percorso della gara "non competitiva" è di solo 6,3 km. Nonostante sia corto è molto impegnativo perchè in pochi chilometri si passa da 120 metri di quota a zero per ben due volte...quindi discese e salite che è un piacere. Tot. 9,24 km (vedi link)
Buona settimana e buona corsa a tutti!!!!