2° Settimana di potenziamento - Road to Carpi 2/18

Domenica ho concluso la 2° settimana di 7 di crescita organica e tutto filato miracolosamente liscio, nonostante il caldo afoso che ha invaso le colline romagnole. Per carità, è estate, ma correre con questo caldo…è veramente faticoso quindi, l’unica cosa da fare in questi casi è semplicemente puntare la sveglia alle 5:30, uscire dallo stato comatoso il più in fretta possibile, ed andare a correre.

Questa è la sintesi della settimana:
Lunedì: Riposo

Martedì: Progressivo 3X3000 (5’29” – 4’59” – 4’31”) e fatto a  5’19 4’53 4’26

Mercoledì: Rip salita medie 6 X 300

Giovedì Lento 10 km 4’56

Venerdì 4X2000 a 4’29” con Rec. 1000 a 5’29.  Sono sempre stato ampiamente sotto….4’28 – 4’23 – 4’24 – 4’22

Sabato: Lento 10 km 5’00

Domenica: Medio 11 km a 4’45” a Numana….con un caldo a dir poco assurdo.

Non male. La settimana successiva…inserirò un giro in bici al posto del riposo….vediamo se aiuta.

1 Settimana di potenziamento - Road to Carpi Week 1/18

Rieccoci qua. Mi sono promesso di scrivere puntualmente il mio percorso di avvicinamento alla Maratona di Carpi. Una Maratona che avrà una sapore del tutto particolare, visto quello che è successo dopo il terremoto. Gli ultimi due anni ho fatto sempre la 30 km a Carpi, giusto per preparare qualche maratona. Ma dopo aver preso il “cicchetto” da uno dei più grossi maratoneti romagnoli, dove, in maniera molto genuina a me e ai miei compagni di squadra ha detto: “Voi dovete smetterla di fare tutte quelle pugnette da 34 km, cazzo siete lì…fate una Maratona e non rompete i coglioni. “ Quando programmavo il mio autunno sportivo…queste parole mi sono saltate fuori e l’iscrizioni alla Maratona di Carpi è stata automatica.

Andrò lì semplicemente per abbattere nuovamente il mio record, perché dopo aver abbattuto il muro delle h30 a NY, è arrivato il momento di scendere ancora un gradino sotto e puntare senza indugi ai 3h20.

Purtroppo però, al momento non sono proprio in gran forma, dove tra impegni di lavoro ed impegni legati ad un’altra passione, negli ultimi 3 mesi ho fatto appena 300 km. E allora, nonostante il periodo di poca forma, nonostante i 3/4 kg in più che dovrò necessariamente smaltire, vado a descrivere la mia prima (di sette) settimana di “crescita organica”.

Lunedì Riposo

Martedì Ripetute brevi  10 X 400 a 4’30 con rec. 400 a 5’30. Allenamento svolto alle 19. Dovevo stare intorno a 4’30 e invece spesso e volentieri ero intorno a 4’00. Ottimo il recupero, sempre intorno ai 5’15. 

Mercoledì Ripetutebrevi in salita 12 X 150 con rec. camminando: allenamento ore 13 con 30°. Scelgo una salita con una pendenza intorno al 12/13% e via su e giù per 12 volte,ovviamente sempre a manetta. Quest’allenamento tanto bello quanto massacrante è stato fatto nell’orario più sbagliato…ma noi podisti…siamo forse un po’ troppo cocciuti.

Giovedì Lento 10 km. Dovevo andare piano…e invece faccio 10 km a 4’57/km. Complice di tutto questo è stato anche il freschino che trovi alle 6 di mattina…cmq... fare un lento ai 5 è sempre una spettacolo. 

Venerdì Ripetute 5X1000 a 4’30 Rec. 1000 a 5’30. Anche qua allenamento ampiamente rispettato alla perfezione. Lle 5 serie sono state fatte  a 4’21” 4’16” 4’17” 4’26” 4’11” con rec. sempre intorno a 5’15. Very good.

Sabato Scarico 10 km a 5:11/km con FC media a 145. Direi con un filo di gas…

Domenica: Medio 10 km a 4’58”. Sveglia ore 06.00. In strada alle 6:30, con un gran voglia di macinare km, passo il primo km a 4’57”, mi sento bene e provo a spingere…4’28” il secondo km; con le caccole ancora negli occhi controllo bene e inizio a ragionare, rallento un po’ e segno il terzo a 4’40”, il quarto a 4’43”. Mi sento bene e allora decido di stare su questi ritmi, il quinto esce a 4’38”, il sesto a 4’36”,il settimo a 4’41…l’allenamento è andato, il medio era già più che riuscito…a questo punto penso che si piò anche rallentare un po’… e infatti l’ottavo esce a 4’43”…poi faccio due conti…e penso che se sono bravo chiudo i 10000 in 46’. E allora riprendo a spingere e il nono esce 4’36”, per poi aprire il gas nell’ultimo km…chiuso con un 4’20”. Tot. 10 km in 46’26” a 4:38/km.

Come prima settimana di ripresa….direi di essere partito con il piede giusto

I buoni propositi per il 2011

Il 2011 è partito più che bene. Dopo la Maratona di Venezia, il mio corpo per un mese si è praticamente rifiutato di correre e, ogni volta che ci provavo…mi lanciava dei messaggi per farmi smettere. Finito il periodo di cazzeggio, a Dicembre ho iniziato ad allenarmi in maniera costante e, nonostante la neve, ho fatto 260 km con criterio. Una volta finito la Maratona di Venezia, per il 2011 pensavo di fare almeno 4 Maratone, poi…ho voluto cambiare completamente strategia. Per questa primavera, solo mezze, e nel 2011 solo una Maratona. Naturalmente in Autunno. La scelta, doveva cadere su una grande Maratona…e come non scegliere New York???? 

Per questa primavera…mi allenerò su una schema fisso, dove cambieranno solo i chilometraggi e la velocità. Attualmente lo schema di allenamento è questo:

Lunedì: Lungo Lento a 5’20” per 13 km

Martedì o Mercoledì: Ripetute 5X2000 o 4X3000 con rec. di 3’

Giovedì: Medio di 15 km

Venerdì o Sabato: Lungo Lento a 5’20” per 13 km

Domenica: Collinare di 20-22 km o gara da 12/15 km

Seguo questo schema dall’inizio di Dicembre e i miglioramenti si vedono. Domenica scorsa ho fatto la prima gara dell’anno, una 10 km leggermente ondulata e con tante curve e il tempo, è stato di 43:09, con l’ultimo km a 3’54/km. I miglioramenti ci sono…in fondo chi semina…raccoglie. Ma i test veri arriveranno a Febbraio e a Marzo, dove prima a Verona e poi a Ravenna per le Valli e Pinete, faremo i test decisivi per vedere di scendere sulla mezza. Tempo Max 1:34:59. Io ci provo.

Si parte...e domenica...HARD AS A ROCK!!!!

Signori, come disse Cesare a due passi da casa mia,  IL DADO E' TRATTO. Oggi ho fatto l'ultimo allenamento, 25' di fondo lento + 5 allunghi da 15' con 35", ovvero 5,75 km a 5'06/km a 152 Bpm, eseguito poi alle 11.00, giusto per testare il caldo.
Per domenica, l'intenzione è di fare la prima parte a 5'10/km in modo da passare la mezza in 1h49'00, per poi aumentare leggermente il ritmo a 5'05/km...e se le gamba rispondono, dal 35 si va all'attacco. Ora, se esce un bel tempo sono chiaramente contento, se non esce, amen...l'importante sarà le emozioni che proverò per fare un'altra Maratona. Solo una cosa mi sento di promettere, ovvero Hard as a Rock...ovvero Duro come una roccia!!!!!

E' tutto pronto...

Ci siamo...mancano 4 giorni alla gara più attesa, più desiderata ed anche più dura...la Maratona di Roma. E' molto che dico che chi semina...raccoglie, ed è arrivato il momento di mietere il grano. Le gambe ci sono...oggi ho fatto l'ultimo test...un intervall training molto tosto, dove ho eseguito 4 ripetute da 1 km con le frequenze tra 175 e 185 e con 3' di recupero. Le ripetute sono state fatte a 4'05/km, 4'11/km, 4'13/km e 4'13/km...per di più su un terreno leggermente ondulato. Alla fine dell'allenamento scopro di aver fatto 10.68 km in 50:59 alla media di 4'46/km. Ultimamente, capita spesso e volentieri di stare sotto i 5'00/km durante gli allenamenti....e ogni volta, si stampa un sorriso da scemo sulla mia faccia.
Direi che è tutto pronto, la valigia è quasi pronta, ho già deciso cosa indossare il giorno della gara, sto preparando la tabella per tenere il ritmo e anche la testa è pronta...a questo punto non rimane che correre!!!!

Buona serata a tutti.

Ripetute...allo stadio del Rimini!!!!

Questa mattina, dovevo fare delle ripetute e, giusto per evitare sempre i soliti posti...questa mattina mi sono letteralmente intruffolato dentro la stadio del Rimini. Mancano meno di dieci giorni alla Maratona e l'allenamento di oggi mi avrebbe detto molto sulle mie condizioni fisiche. L'allenamento di oggi prevedeva 15/20 minuti di riscaldamento, poi qualche allungo e... un bel 5X (1 km a 4'25 + 1 km a 4'50). Risultato...allenamento rispettato in pieno, anzi...mi sono permesso di tirare un pochino di più, giusto per "osare un pelino di più", e le gambe, quando ci sono...rispondono egregiamente. La sensazione strana è stata la mia capacità di recupero a 4'50...non riuscivo a crederci...andavo a 4:50 e recuperavo, per poi ripartire a 4'25 e nonostante tutto, a 4'25 sentivo che ero ancora in quarta. Il risultato di oggi è un 13,49 km in 1h04'15 alla media di 4:46/km. L'allenamento di oggi mi fa ben sperare...

ps. piccola nota di colore...durante i 10 km delle ripetute ho fatto 45'27". PB nei 10 km. Assurdo.

Problema superato...

Ultimamente, la mia testa mi impediva di correre...facevo fatica a rimanere concentrato ed ero molto sofferente. Il problema non era la voglia, quella non manca mai, ma tutto era legato al lavoro, anzi...alla mancanza di un lavoro. Il fondo l'ho toccato proprio una settimana fa, quando martedì scorso sono stato contattato da un'agenzia e mi aveva detto...testuali parole...Fabio...si sono innamorati di te...dobbiamo definire solo lo stipendio!!!! Gli sparo la mia cifra...e la risposta è stata...ti faccio sapere subito. Quel subito...è durato fino a venerdì mattina. Da martedì a venerdì mattina non sono proprio riuscito a correre, perchè aspettavo quella cazzo di telefonata che, grazie a Dio è arrivata. Ieri finalmente ho incontrato il titolare, abbiamo definito tutto, e, IRONIA DELLA SORTE, da lunedì 22 Marzo, prenderò le redini dell'Ufficio Amministrativo di una nuova azienda. Domenica scorsa, ho finito la mia quarta mezza maratona consecutiva. Dopo il flop di domenica scorsa, dove sono letteralmente scoppiato dopo 3 km di salita affrontati allegramente, ho fatto una gara dignitosa alle Valle e Pinete, con un dignitoso e bugiardo 1h42'20". La gara è stata fatta in condizioni climatiche "estreme", molto vento, molto freddo e anche un pò di pioggia. Ci sono stati diversi rallentamenti a causa del fando dentro la Pineta e lungo il tratto di ghiaia...altrimenti, poteva essere anche un 1h40'...ma non ho voluto strafare. Per tutta la gara sono stato sui 4:55/km per poi aumentare il ritmo negli ultimi 4, dove ho girato a 4:30/km....giusto per vedere se la gamba c'era...e la gamba ha risposto in maniera dignitosa. Ora che il problema "testa" è stato superato...non rimane che pensare che mancano appena 10 giorni al grande evento...e per evitare sorprese, starò a sentire il Maestro (Giancarlo) e, almeno per i primi 30 km, si andrà 5:10/km...
Buona corsa a tutti!!!!

Settimana nr. 6/2010

Altra settimana caratterizzata da un freddo cane…semplicemente non se ne può più!!! Il momento clou della settimana, dove il maltempo ha condizionato molto gli allenamenti, è stato il lungo fatto in occasione della Mezza di Fusignano (terra del Maestro Sacchi). Il programma prevedeva 10’ di riscaldamento + 10 km a 5’10 + 10 km a 5’00 + 4 km a 4’50. Arrivo alla partenza con già il riscaldamento fatto e altri 2 km nelle gambe, facendo avanti e indietro nella parte finale della partenza in attesa dello sparo. Finalmente si parte, e perdo 30” a causa dei vari sorpassi che ho dovuto fare. Il mio Virtual Partner continua a dirmi che se voglio stare entro i 5’10 devo recuperare…e così mi decedi di anticipare il programma e inizio a correre a 5’00 senza fare la minima fatica. Morale della favola chiudo i primi 10 km a 5’08 (con i 30” secondi persi all’inizio…) e con una frequenza cardiaca di 152 Bpm. I successivi 10 km, risulteranno di noia mostruosa, siamo in aperta campagna, nessuno a voglia di chiacchierare…e io in pratica mi ritrovo a parlare da solo. L’andatura è diversa, ogni tanto sento un piccolo fastidio al polpaccio, come se fosse un principio di crampi ma, fortunatamente, tutto fila liscio e si chiudono anche i secondi 10 km con un buon 4:58/km. Gli ultimi 4 km, che dovevano essere fatti a 4’50, mi decido di onorare il pettorale, e finalmente inizio ad andare più veloce, sorpasso una marea di persone, e chiudo gli ultimi 4 km a 4:37/km. Allenamento eseguito alla perfezione. 

Questa settimana, farò meno allenamenti, perché voglio arrivare fresco e molto carico alla mezza di Verona, dove, voglio scendere sotto i 99 minuti per finire la mezza. Le gambe e la testa ci sono…ora dipende solo da me.

Riassunto della settimana:

Lunedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,78 Km

Martedì: riposo

Mercoledì: Progressivo ondulato. Vedi post precedente. Tot. 11,93 km

Giovedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,65 Km

Venerdì: riposo forzato per diluvio universale.

Sabato: fondo lento alla gara non competitiva del Mini Calendario. Tot. 6,41 km

Domenica: Lungo. Tot. 25,73 km

TOTALE 65,50 km a 5'08/km

ULTIMA ALLENAMENTO IN SALITA IN VISTA DI ROMA

Oggi era la giornata giusta per allenarsi in palestra. Fuori piove, tira vento e fa un gran freddo, quindi il calduccio della palestra non è mai stato così desiderato. Sono passati 3 giorni dalla gara di domenica, ma le gambe sono ancora un po’ durine, nonostante l’allenamento di lunedì, 45’ di fondo lento + 6/7 allunghi e le sensazioni di oggi non era positive, perché mi aspettavano ancora salite…anche se si tratta di un tapis roulant. L’allenamento di oggi è stato il seguente:

10’ di riscaldamento con le FC sotto i 145 BPM: km 1,72 a 5’48/km e 130 Bpm di media

30’ con le FC tra 145 e 155 e pendenza del 1%: 5,94 km a 5’03/km e 152 Bpm di media

15’ con le FC tra 155 e 165 e pendenza del 2%: 3,02 km a 4’57/km e 163 Bpm di media

5’ liberi con pendenza del 3%: 1,24 km a 4’01/km e 182 Bpm di media

TOTALE 11,93 KM A 5’02/KM A 154 BPM DI MEDIA

Nell’immagine ho voluto confrontare i dati dello stesso allenamento fatto il 19/01 e oggi. Non c’è che dire…c’è stato un notevole miglioramento!!!! Sinceramente non pensavo che con le gambe ancora "dure" di tirar fuori un allenamento del genere!!!!

Questo è stato l’ultimo allenamento in salita…da oggi in poi solo pianura…ma tante ripetute, progressioni e soprattutto LUNGHI mi aspettano!!!

Buona settimana a tutti!!!!

Settimana nr. 5/2010 con una grande prestazione in gara!!!

Oggi ho partecipato per la prima volta ad una delle più belle gare in calendario in Romagna…le 5 Ville di Bertinoro!!!! Di questa gara non conoscevo niente, sapevo solo che c’era qualche salita e che durava 13 km. Il grafico dell’altimetria non rende bene l’idea di quanto è dura questa gara…anche perché, vengono il percorso è insolito. Non è la solita corsa su strada perché le 5 Ville non vengono sfiorate dal percorso ma addirittura ci si passa dentro, quindi dall’asfalto si passa al parco dentro un villa…poi di nuovo asfalto, e via di nuovo dentro una cantina di un’altra villa con tanto di scalinata, poi si passa dentro una vigna… insomma…una gara davvero… unica nel suo genere. Purtroppo, la gara era una continua sorpresa, non sapevo mai se dovevo spingere fino in fondo, non sapevo quanta salita mancava, se c’era ancora dello sterrato…ma alla fine questi sono dettagli. Di una cosa sono sicuro…sono andato veramente forte, tanto da lasciare indietro due miei compagni di squadra (COSA MAI SUCCESSA!!!!), e questo è un altro tassello importante per la Maratona di Roma. Chiudo la gara in in 1h01’58” (a 4’46”/km!!!), 88° di categoria, senza sapere la posizione finale in classifica…ma non importa..oggi torno a casa felice per aver fatto un bella gara!!!
Riepilogo della settimana:
Lunedì: Riposo forzato per neve
Martedì: Riposo forzato per neve e giacchio
Mercoledì: Lungo di 24,19 su nevischio… a 5:24/km
Giovedì: Riposo
Venerdì: Test soglia: km 3,95 in progressione a 5:04/km
Sabato: Riposo
Domenica: Gara 5 ville di Bertinoro: 13 km a 4:46/km
TOTALE: 41,14 KM
BUONA SETTIMANA A TUTTI!!!!

Ieri è stata una giornata storta…

E’ un po’ che gira tutto storto… ma ultimamente si sta esagerando.  Ieri mattina, dopo due giorni di riposo forzato, mi decido e parto per un lungo da 2h15’, cercando di mantenere la FC sui 165. I primi km filano lisci, stavo tranquillamente sotto i 5’00/km, fino al mio arrivo a Riccione. Da lì in poi, il mio passo va a farsi friggere, dato che pista ciclabile era ancora ricoperta dal ghiaccio che si stava sciogliendo e per forza di cosa…dovevo rallentare cercando di mettere il piede su un fondo su cui non sarei scivolato. Tutto questo va avanti per 4/5 km…poi trovo un tratto dove finalmente riprendo a correre normalmente ma inizio a sentire fatica. Dopo 15 km, faccio fatica a stare sui 5’30/km, sento male alle dite dei piedi e la pianta del piede mi fa male, ma questo è un sintomo dei 700 km delle Asics Gel Nimbus 11 (le nuove arrivano in settimana…), corro a fatica e gli ultimi 10 km saranno un autentico calvario. Chiudo a fatica con 24,19km in 2h10’46” a 5:24/km. Ma la giornata storta non finisce qui…ci sono i 740 Euro dal meccanico e un imbarazzo di stomaco che mi ha fatto saltare la cena!!!! Che ieri è stata semplicemente una giornata storta…non ho nessun dubbio!!!

Venerdì farò un nuovo post, dato che farò un nuovo test per la mia nuova soglia aerobica e anaerobica…SONO MIGLIORATO NE SONO SICURO!!!!

Ciao a tutti!!!!

E' freddo...ma si corre lo stesso!!!

Questa mattina, guardando fuori dalla finestra, la prima cosa che ho pensato mentre nevicava è stata … anche oggi salto l’allenamento. Ieri ha nevicato di brutto, tanto da indurre il Sindaco ad ordinare la chiusura delle scuole per oggi ed io, preso dallo sconforto… pensavo di riorganizzare la mia tabella settimanale in base al meteo. Verso mezzogiorno il cielo si apre e smette di nevicare...e arriva il sole. In poche ore la neve si scioglie e verso le 17, nonostante il freddo gelido (la colonnina di mercurio segna 0°) mi metto tre maglie ed esco. I primi 5 minuti sono impressionanti, ma so benissimo che è una cosa momentanea, tanto oggi per riscaldarmi mi aspettano le RIPETUTE IN SALITE. Dopo i miei consueti 20’ di riscaldamento a 5:20/km, vado verso la mia salita preferita con una pendenza oltre il 12% e inizio a fare su e giù come un matto. Le ripetizione sono da 40” in salita con 1’30” di recupero…il tutto per 14 volte. All’inizio fila tutto liscio, cerco di rimanere costante sulla distanza da 40”, ma dopo un po’ inizio ad aumentare il ritmo…fino a tenere una media 4’30/km…e la fatica inizia a farsi sentire. Riesco a finire a malapena le ripetizioni, ma l’allenamento non è assolutamente finito, perché ci sono altre 3 allunghi da 20” con 50” di recupero e come se non bastasse 7’ con le frequenze tra 165 e 170 BPM. Per fare quei maledetti 7’ ho dovuto raschiare il fondo del barile, e dal cilindro ho tirato fuori una media di 4:37/km. Chiudo l’allenamento con 12,13 km a 5’30/km...sono stanco ma felice di aver fatto il mio “sporco” dovere di aver sconfitto un altro nemico...IL FREDDO.
Buona corsa a tutti!!!!

Settimana nr. 3/2010

Il tempo è tiranno e purtroppo sono riuscito a fare “solo” 5 allenamenti, dato che sabato non sono riuscito a fare il mio solito allenamento defaticante, ma in fondo, anche questa settimana il mio contachilometri segna 63,05 km, che mi ha permesso si raggiungere 204 km a Gennaio con una settimana ancora da fare. Non so se mi sto impegnando di più, non so se sono più in forma rispetto a qualche mese fa o forse la tabella funziona, ripeto..non lo so…ma l’unica certezza è che sto correndo veramente forte rispetto a pochi mesi fa. L’ultimo esempio l’ho avuto oggi, dove al termine di un fartlek finito troppo presto durante una gara non competitiva, mi sparo altri 20 minuti a 4:57/km con FC media di 163 Bpm. Niente da dire…mi sento davvero bene.

Ecco il riepilogo di questa settimana:

Lunedì: Riposo

Martedì: Progressivo ondulato. Allenamento noiossimo, dato che per effettuarlo devo andare in palestra e la sfiga vuole che nel mio paese, ci sono solo maschi. A parte questo, l’allenamento consiste nell’effettuare 10’ di riscaldamento sotto i 145, 30’ con i battiti sotto i 155 ma con una pendenza del 1%, 15’ sotto i 165 con una pendenza del 2% ed infine 5’ “liberi” ma con una pendenza del 3% dove ho dato sfondo a tutte le mie riserve di energie con una media di 4:32/km.  Tot. 11,53

Mercoledì: 45’ di Fondo Lento + 7 Allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,67 km

Giovedì: 45’ di Fondo Lento + 7 Allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 12,18 km

Venerdì: Allenamento ondulato. 1h30’ che mi ha portato a Trarivi (una frazione di Montescudo) dove si trovano delle belle salite…si parte da 20 metri di altezza s.l.m e si arriva in pochi km a 220 metri di altezza s.l.m. (leggi il post) Tot. 16,99 km

Sabato: Riposo

Domenica: Fartlek. Dopo 20 minuti di riscaldamento (mai parola fu più idonea…oggi c’erano -3°), ho alternato per 9 volte 1’ forte e 1’ piano. Ma dato che la strada era lunga, le gambe girano più che mai, mi sono sparato altri 20’ a 4’57/km. Tot. 11,68 km

Buona corsa a tutti!!!!

Allenamento MOLTO ondulato

Che il running sia uno sport per uomini duri, non lo sapevo. In questi giorni il meteo sta mettendo a dura prova la mia voglia di correre…è Gennaio, e come sempre…a Gennaio fa freddo, ma il freddo di questi giorni, non lo so… è più freddo del solito. Oggi pomeriggio ho fatto un 1h30 di allenamento ondulato, e se qualcuno di voi conosce le mie zone…è tutto ondulato!!!! L’allenamento di oggi è stato un allenamento veramente gustoso, ho sentito che le gambe rispondono in maniera reattiva al comando, insomma quando è ora di spingere…le gambe mi portano dove e come voglio, salite comprese. Il percorso di oggi, come si vede dall’immagine , mi ha fatto affrontare delle salite molto impegnative, e con felicità scopro che non sono mai sceso sotto i 5’40”/km, anzi spesso e volentieri stavo sui 5’20/km. Una volta fatto il dietro front…è stato fin troppo facile arrivare a casa, ho lasciato le gambe andare, toccando anche i 4’40/km.

Torno a casa contento e gelato dal freddo, l’allenamento di oggi svolto con 0° e nebbia, mi ha fatto diventare le stomaco arrossito…secondo voi è normale???
Mi mancano ancora due allenamenti…e siamo già 51 km questa settimana…se non ci sono contrattempi, anche questa settimana si sfonda quota 70 km….BUON SEGNO.
BUONA CORSA AMICI RUNNERS!!!!!

Mi vedete????

Oggi faceva veramente freddo, il termometro segnava -1° e ad accompagnarmi durante l’allenamento c’era anche un insolita nebbia. I primi 5 minuti sono stati da incubo, ma sapendo che passa presto, ti fai coraggio e corri. Il lato divertente di oggi è stato la prova del mio nuovo acquisto…la lampada frontale. Dopo aver letto un articolo su Runner’s World, dove si parlava di come noi runner siamo quasi invisibili agli automobilisti, mi sono auto convinto che non poteva mancare nella mia attrezzatura da “corridore”. Niente da dire…equipaggiato in questo modo è impossibile non essere notati, e finalmente le macchine riescono a vedermi subito. Detto questo, oggi mi sono sciroppato un allenamento defaticante di 10,67 a 5:18/km con una FC media a 150 BPM (per chi non ci crede…ecco il link). Giusto un anno fa, stesso allenamento a 5:50/km…ora rimane da capire se il miglioramento ci sarà il 21 Marzo 2010.

Buona corsa a tutti!!!.

Settimana nr. 2/2010

Riprendo a scrivere su questo blog, un pò per nostalgia e un pò perchè ad esser sincero mi piace scrivere su questo blog. Siamo alla seconda settimana di allenamento di questo 2010 ed ho ripreso alla grande, registrando 68,95km ad una media di 5:19/km. Il culmine è stato sabato dove ho fatto il primo lungo di questo 2010, dove ho fatto 25,55 km a 5:05/km fatti in progressione, percorrendo il mio solito giro Coriano-Rimini-Riccione-Coriano. Ad esser sincero, nonostante la settimana pesante, sto veramente bene, le gambe, nonostante tutto rispondono ogni volta che le chiamo all'ordine...quindi direi che tutto sta filando liscio.
Settimana 2
Lunedì: Riposo
Martedì: Ripetute in salita: dopo 20' di riscaldamento e 3 allunghi di 10" con 40" di recupero, ho fatto 14 ripetizioni in salita da 40" con 1'30" di recupero, e per finire 3 allunghi di da 20" con 50" di recupero più 5'a 4'56"/km. Tot. 11,88 km (vedi link)
Mercoledì: 45' di lipidico + 7 allunghi: dopo 10' con le frequenze sotto i 145, ho fatto altri 35' sotto i 155, concludendo con 7 allunghi da da 15" con 50" di recupero. Tot. 10, 34 km (vedi link)
Giovedì: Lipidico + intermittente: dopo 10' sotto i 140, ho fatto altri 35' sotto i 150 (che fatica...) per poi iniziare l'intermittente con 9 ripetizioni di 30" molto forti e 1'30" molto piano. Allenamento molto gustoso che consiglio a tutti!!!! Tot. 11,94 (vedi link)
Venerdì: Riposo
Sabato: Lungo: dopo 15' di riscaldamento con i battiti sotto i 150, ho fatto 10 km a 5'06/km (doveva essere a 5'10/km), 8 km a 4'56/km (doveva essere a 5'00/km) e 2,34 km a 4'54/km (dovevano essere 3 km a 4'55/km) + defaticamento. Tot. 25,55 km. Sinceramente, potevo fare un pelino meglio, potevo andare un pelino più piano nelle primi 20 km...ma ancora non riesco a controllare bene la velocità anche perchè, il percorso scelto non è proprio pianeggiante, tra cavalcavia e salite, mantere la velocità costante è più difficile. Ma la cosa è anche voluta perchè la Maratona di Roma è tutta tranne che pianeggiante...quindi va bene così. (vedi link)
Domenica: Gara a Coriano: dopo il massacro di ieri, decido di partecipare alla gara del mio paese. Il percorso che vedete è un pò allungato perchè il percorso della gara "non competitiva" è di solo 6,3 km. Nonostante sia corto è molto impegnativo perchè in pochi chilometri si passa da 120 metri di quota a zero per ben due volte...quindi discese e salite che è un piacere. Tot. 9,24 km (vedi link)
Buona settimana e buona corsa a tutti!!!!

La prima volta....

Partiamo dalla fine. Oggi concludo la mezza maratona di Alfonsine in 1h 42 00 mi danno il tagliandino con il piazzamento e stanco com'ero non ci guardo neanche. Vado dritto al ristoro dove faccio fuori 3 bicchieri di thè e vado a ritirare il solito premio di partecipazione. Consegno il fogliettino alla signora, le mi guarda e mi dice che sono in premiazione e devo andare a prendere i premi al palco. Ero stanco e l'unica cosa che sono riuscito a dire è stato ehhh????. La signora gentilissima mi rispiega la stessa cosa, realizzo che non mi prende per il culo e vado a ritirare il mio primo premio....due bottiglie di vino. Torno a casa come se avessi vinto la Coppa dei Campioni, e scopro che sono arrivato 59° di categoria e che ne premiavano 60. DA NON CREDERE!!!! Ora però, per dovere di cronaca, vi racconto la gara fatta ancora con la panza piena dal pranzo pasquale (2 piatti di tortellini, lasagne, agnello, lesso con salsa di peperoni e mascarpano) e cena pasquale (1 piada con la salsiccia e 1 bistecca). Mi sveglio alle 6.20 per fare colazione, e parto da casa alle 7.00 (passando per il punto di ritrovo ...) per essere ad Alfonsine alle 08.30. Appena sceso dalla macchina inizio a sentire un bel venticello che mi accompegnerà per tutta la gara. Lo start arriva puntuale alle 9.30, dopo aver osservato un minuto di silenzio per le vitteme del terremoto. Bum, si parte, faccio il primo km a 4:28 senza neanche accorgermene, ma vabbè, ho guadagnato 27 secondi perchè in testa (e sul mio Garmin) ho impostato la gara per farla in 1:45. Passo il 2° km in 4:39, altri secondi che vanno ad accumularsi al mio vantaggio sul mio Virtual Partner, e inizio (giustamente) a frenare. Al 3° km faccio 4:44, provo a rallentare di nuovo e finalmente metto in serie 4:56, 4:55, 4:52 e arrivo al primo ristoro. Mentre bevo un sorso d'acqua, inizio a fare due conti e ritaro il mio obiettivo 1h42. Fà molto caldo, cerco di tenere i battiti appena sopra i 170, e provo a stare tranquillo fino al 10 km andando sempre intorno ai 4:55. Al metà percorso, passo dopo 51 minuti abbondanti....e il nuovo obiettivo iniza a prendere forma. Da qui in poi, il caldo inizia a farsi sentire sempre di più, si suda tanto, ma, galvanizzato da tutto questo aumento il ritmo: al 13° passo in 4:48, poi faccio 4:45, poi di nuovo 4:48, ancora 4:48 e 4:49 al 17° km. Rifaccio i conti ogni km e il 1h42 è lì ad un passo, inizio a rallentare per dare poi tutto nel finale. Al 18° km segno 4:51, al 19° km 4:54, al 2o° km 4:49 per poi segnare un ultimo km da pazzi a 4:39. Passo sotto il traguardo in 1 h 42 00 ( in attesa del risultato ufficilale...) e per la prima volta da quando ho iniziato a correre vado in premiazione!!!!
Ah dimenticavo....si tratta di un nuovo PB!!!

IL MIO PREMIO

Missione 33 km compiuta

Questa mattina concludo la mia settimana di carico (69,89 km...) con un bel lungo da 33km. Per non farli tutti da solo programmo l'allenamento in abbinamento ad una gara a Riccione di 11 km. Parto da casa alle 8.02 e inizio piano a facendo il primo chilometro a 5:36, poi inizio subito con il mio ritmo a 5:10 con cadenza regolare fino a Riccione, dove inizio a raggranellare 4:58,4:55,4:51 al 7° Km e al 8° km, in questo momento sono sul lungomare di Riccione e inizio a rallentare (per modo di dire...) e piazzo u'altra serie di 5:02, 5:05 per poi tornare di nuovo sotto i 5 con 4:58, 4:56, 4:59, 5:07 e 5:10. Arrivo alla partenza con la mia solita proverbiale puntualità, giusto il tempo di iscrivermi, bere un bicchiere d'acqua e via per la gara di 11 km. Parto dal fondo, trovo molto coda e il primo km della gara segna un 5:39, poi riprendo con il solito ritmo a 4:56, ma inizio a ritrovare la ragione e finalmente torno su passi normali e segno un 5:09, poi un 5:05, 5:16 al 21° km…guarda il cronometro e mi accorgo che il mio intertempo sulla mezza è 1:47 (ottimo tempo!!!!). Galvanizzato da questo tempo segno un 5:00, capisco che vado troppo forte mi dico di rallentare e così inizio ad andare un po’ piano 5:20, 5:14, 5:13 per poi finire in progressione la gare con un doppio 5:05. All’arrivo mi bevo tre bicchieri di tè caldo più un bicchiere d’acqua in testa per rinfrescarmi e via che si riparte … per gli ultimi 6 km. E qua complice il caldo e la stanchezza…inizio a sentire la fatica, riparto più piano per conservare le ultime energie per il km di salita. Inizio con 5:18, poi 5:15 e 5:19, arrivo ai piedi della salita finale con un 5:17 e faccio la salita con un strepitoso 5:20. Inizio a vedere casa, e fermo il cronometro dopo un ottimo 5:08…TOTALE ALLENAMENTO 33,05 KM in 2:50:39 a 5:09/Km con una FC media di 165 BPM. Credo di poter dire che per Padova ora è tutto pronto e 3:45 è il minimo sindacale!!!!

Buona corsa a tutti!!!!

Il dopo Roma inizia bene.

La gara di domenica scorsa giranzola ancora per la testa, il virus intestinale invece mi accompagnato invece fino a giovedì, e dato che sia il caso di voltare pagine, ho deciso di ricorrere al cosidetto "esame di riparazione". Il 26 Aprile 2009, parteciperò alla Maratona di Padova per riscattare la Maratona di Roma. Ho giusto un mese per preparare questa gare e dopo 3 giorni di inattività ho ripreso giovedì con un bel lipidico, poi venerdì con 10 km in progressione con l'ultimo km a 4:34/km, poi sabato mattina di nuovo un altro lipidico e oggi una bella gara tosta a Pesaro. Sono arrivato alla gara di oggi molto stanco, con lo stomaco ancora pieno dalla cena della sera prima e con poche ore di sonno. C'erano tutti gli ingredienti per una disfatta, in più lascio il mio Garmin sul divano di casa...e invece, chiudo la gara in 1h 13m 54s a 4:56/km, direi un ottimo tempo considerando il fatto che il percorso era molto impegnativo. Per tutta la gara non ho avuto riferimenti cronometrici, ed ho conosciuto il mio tempo giusto all'arrivo, correre a sensazione è stato strano, ma tutto sommato è andata bene. Chiudo al 234° posto su 403 classificati.
Buona corsa amici!!!!

Per Roma è tutto pronto....o quasi.

Manca davvero poco alla Maratona di Roma, ma, ad esser sincero questa volta non sono stato ligio nel rispettare il piano di allenamenti. A febbraio, una brutta influenza mi ha fatto fermare per ben 10 giorni e, sabato, un bel virus intestinale mi ha prosciugato da ogni liquido presente nel mio corpo. Il virus poi, mi ha impedito di mangiare sia sabato che domenica, per poi riprendere piano piano a mangiare questo lunedì. Ma nonostante il virus, sono riuscito a correre sia lunedì (solo un pazzo poteva fare una cosa del genere...), sia oggi con un bel intervall training. Durante l'allenamento di oggi, però, ho iniziato ad avvertire un inizio di crampi (mai sofferto prima d'ora), immagino dovuto alla disatrazione. Rimangono gli ultimi preparativi, giovedì mattina farò un bel lipidico con qualche allungo, giovedì sera un bel massaggio per far rilassare le gambe, sabato mattina 20 minuti facili e... in teoria dovrebbe essere tutto pronto. La cosa strana è che rispetto alle altre gare, sono molto più tranquillo, non sento la tensione della gara...tutto questo è molto strano....
Per domenica, userò la tattica adottata a New York, partirò con i pace maker dei 3h45 con la prospettiva di lasciarli intorno al 25/30 km aumentando il ritmo a 5'10 o 5'05, in modo tale da chiudere intorno ai 3h42/43.
Come sempre io ci provo....