Chiodo schiaccia chiodo

Il modo migliore per mandare giù una delusione come la Maratona di Roma è molto semplice, si infilano le scarpette, ci si iscrive alla prima gara in calendario e si riparte. Domenica scorsa ho partecipato ad una gara a Pesaro, 12.5 km di pura follia dopo una Maratona. Il percorso rispetto all'anno scorso è stato accorciato (grazie a Dio) di 2,5 km, ma la gara è sempre dura...infatti, dopo neanche 1 km, si sale per oltre 3 km con un pendenza proibitiva e poi, è un continuo sali e scendi, fino ad arrivare alla discesa finale. Queste gare bastarde io le adoro e scopro di volta in volta che sono le mie gare. Le gambe erano ancora appensantite e, oltre che a pagare qualcosina in salita, ho pagato molto in discesa, perchè non appena mollavo un pò le gambe, sentivo arrivare i crampi, così in discesa....shiena indietro e gambe che frenavano. Nonostante questo, faccio i 12.5 km in 58:02, piazzandomi al 190° posto su 418 arrivati. Se non avevo una maratona nelle gambe finivo tra i primi 140°...

La Maratona di Roma

Questo è un altro boccone amaro da mandare giù. Mi ero preparato bene, ho seguito perfettamente la tabella, stavo bene, mi sentivo in forma…ma in gara…le gambe non c’erano. Sono partito piano, molto piano, il tempo ballava tra 5’05/km e 5’10/km ma quando è uscito il sole mi sono praticamente sciolto come la neve. Incredibilmente, al 20° km ero già cotto, il passaggio alla mezza è avvenuto in 1h50’19 contro la mia tabella personale dove dovevo passare in 1h49’00, ma il ritardo è dovuto ad un passaggio nel bagno. Dalla mezza in poi…è stato un alternare tra camminare e corsa, non ne avevo più, appena forzavo sentivo qualcosa dentro il polpaccio che mi faceva male e dovevo fermarmi. E’ così che è andata fino al 40° …poi appena entrato in piazza Venezia, non ne potevo più di fermarmi ed ho voluto forzare, sembravo aver ritrovato le gambe, fino alla salita del Colosseo…dove un dolore allucinante mi prende dentro il polpaccio destro, come se fosse una coltellata, ma nonostante questo resisto…riesco ad arrivare fino al cartello del 42° km superando una marea di gente, per poi fermarmi a neanche a 100 metri dall’arrivo, dove il dolore questa volta mi prende per bene, tanto da rischiare di cadere….e arrivo sotto il traguardo su un piede solo (vedi foto).

Finisco la gara nel modo peggiore possibile, senza neanche esultare, la finisco perché non potevo permettermi di non arrivare a casa da mia figlia senza la medaglia. Se l’ho finita, se non ho mollato è solo perché volevo regalare a mia figlia un’altra medaglia. Oggi è martedì, il dolore è ancora lì che mi perseguita, faccio fatica ad appoggiare il piede…e solo domani scoprirò cosa è successo. Ma il polpaccio non è una giustificazione, la gara è andata malissimo, ho patito troppo il caldo, passare dalle temperature basse degli ultimi 3 mesi ai 16/17 gradi di domenica per me, è stato massacrante. Quello che mi fa più incazzare è che giusto un mese fa facevo 1h38 nella mezza a Verona e domenica ho fatto fatica a fare 1h50 nella prima parte di gara…il risultato di domenica è sicuramente un risultato bugiardo…ma per la rivincita….dovrò aspettare Venezia.

Si parte...e domenica...HARD AS A ROCK!!!!

Signori, come disse Cesare a due passi da casa mia,  IL DADO E' TRATTO. Oggi ho fatto l'ultimo allenamento, 25' di fondo lento + 5 allunghi da 15' con 35", ovvero 5,75 km a 5'06/km a 152 Bpm, eseguito poi alle 11.00, giusto per testare il caldo.
Per domenica, l'intenzione è di fare la prima parte a 5'10/km in modo da passare la mezza in 1h49'00, per poi aumentare leggermente il ritmo a 5'05/km...e se le gamba rispondono, dal 35 si va all'attacco. Ora, se esce un bel tempo sono chiaramente contento, se non esce, amen...l'importante sarà le emozioni che proverò per fare un'altra Maratona. Solo una cosa mi sento di promettere, ovvero Hard as a Rock...ovvero Duro come una roccia!!!!!

E' tutto pronto...

Ci siamo...mancano 4 giorni alla gara più attesa, più desiderata ed anche più dura...la Maratona di Roma. E' molto che dico che chi semina...raccoglie, ed è arrivato il momento di mietere il grano. Le gambe ci sono...oggi ho fatto l'ultimo test...un intervall training molto tosto, dove ho eseguito 4 ripetute da 1 km con le frequenze tra 175 e 185 e con 3' di recupero. Le ripetute sono state fatte a 4'05/km, 4'11/km, 4'13/km e 4'13/km...per di più su un terreno leggermente ondulato. Alla fine dell'allenamento scopro di aver fatto 10.68 km in 50:59 alla media di 4'46/km. Ultimamente, capita spesso e volentieri di stare sotto i 5'00/km durante gli allenamenti....e ogni volta, si stampa un sorriso da scemo sulla mia faccia.
Direi che è tutto pronto, la valigia è quasi pronta, ho già deciso cosa indossare il giorno della gara, sto preparando la tabella per tenere il ritmo e anche la testa è pronta...a questo punto non rimane che correre!!!!

Buona serata a tutti.

Ripetute...allo stadio del Rimini!!!!

Questa mattina, dovevo fare delle ripetute e, giusto per evitare sempre i soliti posti...questa mattina mi sono letteralmente intruffolato dentro la stadio del Rimini. Mancano meno di dieci giorni alla Maratona e l'allenamento di oggi mi avrebbe detto molto sulle mie condizioni fisiche. L'allenamento di oggi prevedeva 15/20 minuti di riscaldamento, poi qualche allungo e... un bel 5X (1 km a 4'25 + 1 km a 4'50). Risultato...allenamento rispettato in pieno, anzi...mi sono permesso di tirare un pochino di più, giusto per "osare un pelino di più", e le gambe, quando ci sono...rispondono egregiamente. La sensazione strana è stata la mia capacità di recupero a 4'50...non riuscivo a crederci...andavo a 4:50 e recuperavo, per poi ripartire a 4'25 e nonostante tutto, a 4'25 sentivo che ero ancora in quarta. Il risultato di oggi è un 13,49 km in 1h04'15 alla media di 4:46/km. L'allenamento di oggi mi fa ben sperare...

ps. piccola nota di colore...durante i 10 km delle ripetute ho fatto 45'27". PB nei 10 km. Assurdo.

Problema superato...

Ultimamente, la mia testa mi impediva di correre...facevo fatica a rimanere concentrato ed ero molto sofferente. Il problema non era la voglia, quella non manca mai, ma tutto era legato al lavoro, anzi...alla mancanza di un lavoro. Il fondo l'ho toccato proprio una settimana fa, quando martedì scorso sono stato contattato da un'agenzia e mi aveva detto...testuali parole...Fabio...si sono innamorati di te...dobbiamo definire solo lo stipendio!!!! Gli sparo la mia cifra...e la risposta è stata...ti faccio sapere subito. Quel subito...è durato fino a venerdì mattina. Da martedì a venerdì mattina non sono proprio riuscito a correre, perchè aspettavo quella cazzo di telefonata che, grazie a Dio è arrivata. Ieri finalmente ho incontrato il titolare, abbiamo definito tutto, e, IRONIA DELLA SORTE, da lunedì 22 Marzo, prenderò le redini dell'Ufficio Amministrativo di una nuova azienda. Domenica scorsa, ho finito la mia quarta mezza maratona consecutiva. Dopo il flop di domenica scorsa, dove sono letteralmente scoppiato dopo 3 km di salita affrontati allegramente, ho fatto una gara dignitosa alle Valle e Pinete, con un dignitoso e bugiardo 1h42'20". La gara è stata fatta in condizioni climatiche "estreme", molto vento, molto freddo e anche un pò di pioggia. Ci sono stati diversi rallentamenti a causa del fando dentro la Pineta e lungo il tratto di ghiaia...altrimenti, poteva essere anche un 1h40'...ma non ho voluto strafare. Per tutta la gara sono stato sui 4:55/km per poi aumentare il ritmo negli ultimi 4, dove ho girato a 4:30/km....giusto per vedere se la gamba c'era...e la gamba ha risposto in maniera dignitosa. Ora che il problema "testa" è stato superato...non rimane che pensare che mancano appena 10 giorni al grande evento...e per evitare sorprese, starò a sentire il Maestro (Giancarlo) e, almeno per i primi 30 km, si andrà 5:10/km...
Buona corsa a tutti!!!!

Alcune considerazioni in vista della Maratona di Roma

Manca meno di un mese all’evento più importante di questa primavera (almeno per me) ovvero la Maratona di Roma. Sono incredibilmente tranquillo, perché tutto sta filando liscio come l’olio. La dieta funziona….partivo dai 78.6 di inizio gennaio, e finalmente questa mattina ho visto un 74.6…ovvero – 4kg. Devo stringere i denti per le prossime 4 settimane, ma la dieta bilanciata a 1400 calorie giornaliere, porta i suoi frutti anche se, con tanti sacrifici. Se non ci sono intoppi o crisi schizofreniche davanti al frigo, arrivo bello e asciutto a Roma, a 73 kg.

In questi giorni di puro cazzeggio, sto programmando la mia attività podistica del 2010 e, sono veramente tentato di debuttare nel Trial. Il 22 Maggio ci sarà il primo approccio con la Ecopanoramica dei due Santi San Marino e San Leo, gara di 30 km…per poi preparare il vero debutto in una gara di vero trial, ovvero la Camignada sulle 3 cime di Lavaredo prevista per il 1 Agosto 2010, 30 km di puro trial. In questo modo avrò una gara al mese giusto per non perdere lo spirito della competizione…per poi arrivare bello carico per la Maratona di Venezia. E una volta fatta la Maratona di Venezia…voglio dedicarmi alle gare locali per chiudere in bellezza il 2010.

Ma torniamo alla Maratona di Roma…la condizione c’è, si è visto a Verona. Le mezze le ho corse sempre a 4:50/km e all’improvviso mi sono ritrovato a farne una a 4:38/km. In vita mia ho fatto una sola gara da 10km, a gennaio dell’anno scorso…chiusa in 47:08. Domenica i primi 10 km li ho fatti in 46:10. Il miglioramento c’è, ed è lampante…ora si tratta solo di aspettare il 21 Marzo per vedere i progressi registrati sulla lunga distanza. Ci credo come non mai!!!!

DEMOLITO UN PB…Missione mezza maratona in 99 minuti COMPIUTA!!!

Il Veneto mi porta troppo bene, a Padova ho registrato il PB in Maratona e a Verona ho demolito (non ci sono altre parole…) il mio PB nella Mezza. Partivo da 1h42’05” registrato ad Alfonsine nella Primavera del 2009 ad un 1h38’00 partorito ieri a Verona. Prima della gara, ho incontrato tantissimi blogtrotters, ad occhio e croce una ventina…tutti davvero simpatici. Passo davanti al ritrovo ed io, senza occhiali facevo un po’ fatica a mettere a fuoco le facce…ma dopo pochi secondi…si sente un FABBBIO (SI…CON TRE B…in pratica alla romana) e non poteva essere che Yogi, accompagnato dal suo personale pacer …Michele..con tanto di palloncini al seguito. Poi piano, sono arrivati gli altri…FAT DADDY, Alberto zan, il mitico Ale57, Daniele Viva el barca (questa volta senza maglia…), Kayak runner, Bibe, Bradipo…e mi scuso per chi mi sono dimenticato.
Ma ora torniamo alla gara. Voto alle gambe 9. Voto alla testa…10. Quando le gambe girano tutto è più facile…ma quando è la testa che si auto convince che oggi puoi e devi andare forte…bhè…non c’è praticamente storia. Volevo un PB e l’ho portato a casa…ma fatto così…è ancora più gustoso. Alla partenza perdo il buon Daniele, lui da vero professionista si scalda a dovere io, dopo duecento metri di corsa e un paio di allunghi, faccio basta…e cerco di avvicinarmi ai pacers delle 3h15. Inizio a pensare “mi metto dietro a loro…ci sto fino a quando posso..e intanto metto fieno in cascina”. I primi due/tre km sono da delirio, bisogna sgomitare a più non posso per non farsi montare sopra…ma nonostante questo segno un buon inizio…
1° km 4:33/km
2° km 4:30/km
3° km 4:31/km
4° km 4:29/km
5° km 4:31/km
I primi 5 km passano velocissimi…a casa poi scoprirò di aver fatto fermare il tempo dei 5km in 22:48. Sinceramente non penso di aver mai fatto 5km così veloci, ma in gara l’importante è non pensarci. Al rifornimento mi bevo un sorso d’acqua, e scopro che sono già sudato fradicio. Il sole…inizia a fare la sua parte…e finalmente, penso che una volta tanto ho indovinato come vestirmi. Dopo il 5°, inizio a pensare che non posso tenere un ritmo così, e mi auto convinco che devo rallentare…
6° km 4:44/km
7° km 4:38/km
8° km 4:30/km
9° km 4:33/km
10° km 4:46/km
E in pratica ho rallentato di poco. Inizio a vedere sul mio Virtual Partner, che ho accumulato un bel vantaggio…ma è forse troppo presto per iniziare al traguardo. Al 10° km accuso il primo problema, l’acqua è un po’ troppo fredda…e mi si piazza sullo stomaco. Sfodero un paio di rutti in stile RUTTO SOUND (gara nazionale di rutti…), ma il problema rimane per altri 2 km. Stringo i denti…e il problema passa.
11° km 4:40/km
12° km 4:42/km
13° km 4:35/km
14° km 4:26/km (da paura!!!)
15° km 4:38/km

Al 16° arriva un altro problema…mi si rompe un calzino…e inizio a sentire un dolore che all’inizio sembra poco fastidioso…pensavo ad una vescica…e invece…le scarpe sfregano solo la pelle, tanto da lasciarmi il ricordino di questa gara (Vedi foto). Ma oggi niente e nessuno mi poteva fermare…così si va avanti. Gli ultimi chilometri sono un autentico calvario, continuavo ad andare forte, il PB era in tasca, dovevo solo quantificarlo… e così si entra nel centro storico di Verona in una cornice stupenda, da mozzafiato il passaggio dentro l’Arena…
16° km 4:38/km
17° km 4:45/km
18° km 4:35/km
19° km 4:43/km
20° km 4:35/km
21° km 4:21/km
Risultato Real Time: 1:38:00 a 177 BPM di media. PB IN MEZZA MARATONA!!!
Non c’è nient’altro da dire se non che ho dato tutto. Fare meglio era impossibile…e quando si da il massimo di se stessi…non si può far altro che essere felice. Torno a casa a pezzi, ma con la consapevolezza di essere in ottima forma per la Maratona di Roma. Le 3h30 in maratona non sono un miraggio.

Settimana nr. 6/2010

Altra settimana caratterizzata da un freddo cane…semplicemente non se ne può più!!! Il momento clou della settimana, dove il maltempo ha condizionato molto gli allenamenti, è stato il lungo fatto in occasione della Mezza di Fusignano (terra del Maestro Sacchi). Il programma prevedeva 10’ di riscaldamento + 10 km a 5’10 + 10 km a 5’00 + 4 km a 4’50. Arrivo alla partenza con già il riscaldamento fatto e altri 2 km nelle gambe, facendo avanti e indietro nella parte finale della partenza in attesa dello sparo. Finalmente si parte, e perdo 30” a causa dei vari sorpassi che ho dovuto fare. Il mio Virtual Partner continua a dirmi che se voglio stare entro i 5’10 devo recuperare…e così mi decedi di anticipare il programma e inizio a correre a 5’00 senza fare la minima fatica. Morale della favola chiudo i primi 10 km a 5’08 (con i 30” secondi persi all’inizio…) e con una frequenza cardiaca di 152 Bpm. I successivi 10 km, risulteranno di noia mostruosa, siamo in aperta campagna, nessuno a voglia di chiacchierare…e io in pratica mi ritrovo a parlare da solo. L’andatura è diversa, ogni tanto sento un piccolo fastidio al polpaccio, come se fosse un principio di crampi ma, fortunatamente, tutto fila liscio e si chiudono anche i secondi 10 km con un buon 4:58/km. Gli ultimi 4 km, che dovevano essere fatti a 4’50, mi decido di onorare il pettorale, e finalmente inizio ad andare più veloce, sorpasso una marea di persone, e chiudo gli ultimi 4 km a 4:37/km. Allenamento eseguito alla perfezione. 

Questa settimana, farò meno allenamenti, perché voglio arrivare fresco e molto carico alla mezza di Verona, dove, voglio scendere sotto i 99 minuti per finire la mezza. Le gambe e la testa ci sono…ora dipende solo da me.

Riassunto della settimana:

Lunedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,78 Km

Martedì: riposo

Mercoledì: Progressivo ondulato. Vedi post precedente. Tot. 11,93 km

Giovedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,65 Km

Venerdì: riposo forzato per diluvio universale.

Sabato: fondo lento alla gara non competitiva del Mini Calendario. Tot. 6,41 km

Domenica: Lungo. Tot. 25,73 km

TOTALE 65,50 km a 5'08/km

ULTIMA ALLENAMENTO IN SALITA IN VISTA DI ROMA

Oggi era la giornata giusta per allenarsi in palestra. Fuori piove, tira vento e fa un gran freddo, quindi il calduccio della palestra non è mai stato così desiderato. Sono passati 3 giorni dalla gara di domenica, ma le gambe sono ancora un po’ durine, nonostante l’allenamento di lunedì, 45’ di fondo lento + 6/7 allunghi e le sensazioni di oggi non era positive, perché mi aspettavano ancora salite…anche se si tratta di un tapis roulant. L’allenamento di oggi è stato il seguente:

10’ di riscaldamento con le FC sotto i 145 BPM: km 1,72 a 5’48/km e 130 Bpm di media

30’ con le FC tra 145 e 155 e pendenza del 1%: 5,94 km a 5’03/km e 152 Bpm di media

15’ con le FC tra 155 e 165 e pendenza del 2%: 3,02 km a 4’57/km e 163 Bpm di media

5’ liberi con pendenza del 3%: 1,24 km a 4’01/km e 182 Bpm di media

TOTALE 11,93 KM A 5’02/KM A 154 BPM DI MEDIA

Nell’immagine ho voluto confrontare i dati dello stesso allenamento fatto il 19/01 e oggi. Non c’è che dire…c’è stato un notevole miglioramento!!!! Sinceramente non pensavo che con le gambe ancora "dure" di tirar fuori un allenamento del genere!!!!

Questo è stato l’ultimo allenamento in salita…da oggi in poi solo pianura…ma tante ripetute, progressioni e soprattutto LUNGHI mi aspettano!!!

Buona settimana a tutti!!!!

Settimana nr. 5/2010 con una grande prestazione in gara!!!

Oggi ho partecipato per la prima volta ad una delle più belle gare in calendario in Romagna…le 5 Ville di Bertinoro!!!! Di questa gara non conoscevo niente, sapevo solo che c’era qualche salita e che durava 13 km. Il grafico dell’altimetria non rende bene l’idea di quanto è dura questa gara…anche perché, vengono il percorso è insolito. Non è la solita corsa su strada perché le 5 Ville non vengono sfiorate dal percorso ma addirittura ci si passa dentro, quindi dall’asfalto si passa al parco dentro un villa…poi di nuovo asfalto, e via di nuovo dentro una cantina di un’altra villa con tanto di scalinata, poi si passa dentro una vigna… insomma…una gara davvero… unica nel suo genere. Purtroppo, la gara era una continua sorpresa, non sapevo mai se dovevo spingere fino in fondo, non sapevo quanta salita mancava, se c’era ancora dello sterrato…ma alla fine questi sono dettagli. Di una cosa sono sicuro…sono andato veramente forte, tanto da lasciare indietro due miei compagni di squadra (COSA MAI SUCCESSA!!!!), e questo è un altro tassello importante per la Maratona di Roma. Chiudo la gara in in 1h01’58” (a 4’46”/km!!!), 88° di categoria, senza sapere la posizione finale in classifica…ma non importa..oggi torno a casa felice per aver fatto un bella gara!!!
Riepilogo della settimana:
Lunedì: Riposo forzato per neve
Martedì: Riposo forzato per neve e giacchio
Mercoledì: Lungo di 24,19 su nevischio… a 5:24/km
Giovedì: Riposo
Venerdì: Test soglia: km 3,95 in progressione a 5:04/km
Sabato: Riposo
Domenica: Gara 5 ville di Bertinoro: 13 km a 4:46/km
TOTALE: 41,14 KM
BUONA SETTIMANA A TUTTI!!!!

Chi semina... raccoglie!!!

Come vi avevo anticipato, ieri sono andato al Marathon Center di Brescia per la mia consueta visita “funzionale” prima della Maratona. Le sensazioni positive degli ultimi giorni si sono trasformate in realtà. Prima di tutto il peso… dai 78 di Dicembre, e soprattutto dopo aver passato Natale e tutte le feste…la bilancia segna 75,5. Se tutta fila liscio…per il 21 Marzo dovrei essere sui 73 kg. L’analisi con la plicometria, ha evidenziato che la % massa grassa è diminuita molto negli ultimi mesi, quindi  sta a significare che la mia massa muscolare è cresciuta a scapito di quella grassa. Ma questi sono dettagli… ad un podista interessa solo una cosa…andare forte. Le mie soglie sono cambiate…in meglio, ma non credevo di migliorare così tanto. 

	Test del 05/02/2010	Test del 04/09/2009
Soglia aerobica	12,5 km/h a 173 Bpm	11,8 km/h a 167 Bpm
Soglia anaerobica	14,1 km/h a 184 Bpm	13,6 km/h a 180 Bpm

I dati sono stati ottenuti effettuando una progressione di circa 20 minuti su un tapis roulant, e al termine di ogni progressione, mi hanno prelevato il sangue dal lobo dell’orecchio per misurare il lattato presente nel sangue.

Unica pecca, su cui dovrò lavorare dopo la Maratona di Roma, è la mia falcata che è troppo corta e mi impedisce di andare più veloce.

Il parere del mio Mister è stato molto chiaro, per Roma i numeri sono molto esaustivi…. VALGO LA MARATONA DI ROMA IN 3H30’. Ora sta solo a me portare a casa il risultato.

Buon week-end a tutti!!!!

Ieri è stata una giornata storta…

E’ un po’ che gira tutto storto… ma ultimamente si sta esagerando.  Ieri mattina, dopo due giorni di riposo forzato, mi decido e parto per un lungo da 2h15’, cercando di mantenere la FC sui 165. I primi km filano lisci, stavo tranquillamente sotto i 5’00/km, fino al mio arrivo a Riccione. Da lì in poi, il mio passo va a farsi friggere, dato che pista ciclabile era ancora ricoperta dal ghiaccio che si stava sciogliendo e per forza di cosa…dovevo rallentare cercando di mettere il piede su un fondo su cui non sarei scivolato. Tutto questo va avanti per 4/5 km…poi trovo un tratto dove finalmente riprendo a correre normalmente ma inizio a sentire fatica. Dopo 15 km, faccio fatica a stare sui 5’30/km, sento male alle dite dei piedi e la pianta del piede mi fa male, ma questo è un sintomo dei 700 km delle Asics Gel Nimbus 11 (le nuove arrivano in settimana…), corro a fatica e gli ultimi 10 km saranno un autentico calvario. Chiudo a fatica con 24,19km in 2h10’46” a 5:24/km. Ma la giornata storta non finisce qui…ci sono i 740 Euro dal meccanico e un imbarazzo di stomaco che mi ha fatto saltare la cena!!!! Che ieri è stata semplicemente una giornata storta…non ho nessun dubbio!!!

Venerdì farò un nuovo post, dato che farò un nuovo test per la mia nuova soglia aerobica e anaerobica…SONO MIGLIORATO NE SONO SICURO!!!!

Ciao a tutti!!!!

Settimana nr. 4/2010

 

 

E con oggi finisce la quarta settimana di carico e il primo mese del 2010. Partiamo dalla fine, oggi per paura della neve ho rinunciato a fare il lungo ed ho partecipato ad una gara non competitiva a Morciano. Era da tre giorni che ilmeteo.it segnava neve ed io, per paura di cadere in una tormenta di neve mentre facevo il lungo ho semplicemente rinunciato…peccato, perché questa mattina non ha nevicato (in compenso nevica ora mentre scrivo…). L’appuntamento per il lungo è solo rimandato a domani mattina…dove dovrei fare 30 km. Nonostante questa mancanza, anche questa settimana ho fatto 57 km, e come si vede dal grafico…ho cambiato marcia, per la prima volta sfondo quota 250 km, arrivando a 260,98 km. Continua il mio senso di benessere, gli allenamenti sono duri ma non pesanti, riesco a recuperare bene, senza avere le gambe pesanti. Febbraio è il mese decisivo per la preparazione della Maratona di Roma, dove per prepararla degnamente, parteciperò a 4 gare competitive.

In attesa del lungo di domani, vi posto la mia settimana podistica:

Lunedì: fondo lento + allunghi. Dopo 10’ con le FC entro i 145, altri 35’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 10,68 Km

Martedì: riposo “forzato” per neve.

Mercoledì: Ripetute in salite (vedi post apposito). TOT. 12,13 Km

Giovedì: fondo lento + allunghi. Dopo 15’ con le FC entro i 145, altri 45’ sotto i 155 + 7 allunghi da 15” con 50” di recupero. Tot. 13,24 Km

Venerdì: Intervall Training. Allenamento bastardo che, a causa del troppo freddo (e della poca voglia???) non sono riuscito a fare nel modo giusto. L’allenamento consiste, nel effettuare 5 ripetute da 1 km cercando di mantenere le FC tra 175 e 180 bpm (con 2’30” di recupero), naturalmente con un bel riscaldamento di 20’.  La prima ripetuta la faccio a 4’10”, la seconda con affanno a 4’13, la terza a 4’22, ma la quarta e la quinta le ho praticamente saltate, perché facevo fatica a respirare. Forse era il freddo, dato che la temperatura segnava 0°, forse ero stanco, o forse solamente una giornata storta….non lo so, ma era da tanto tempo che non riuscivo a completare l’allenamento. Tot. 11,14 km

Sabato: riposo.

Domenica: Gara non competitiva a Morciano. Pensavo di fare una passeggiata di 10 km, imposto l’allenamento per 45’ di fondo lento e invece…anche oggi mi hanno fatto sudare. Il tracciato è stato cambiato all’ultimo dato che il percorso originale era “non” praticabile per il troppo fango…quindi, da 10 km di fondo lento, si sono trasformati in 10 km ondulati…ma la salita..non fa mai male!!!!

Buona corsa a tutti amici Runner!!!!

E' freddo...ma si corre lo stesso!!!

Questa mattina, guardando fuori dalla finestra, la prima cosa che ho pensato mentre nevicava è stata … anche oggi salto l’allenamento. Ieri ha nevicato di brutto, tanto da indurre il Sindaco ad ordinare la chiusura delle scuole per oggi ed io, preso dallo sconforto… pensavo di riorganizzare la mia tabella settimanale in base al meteo. Verso mezzogiorno il cielo si apre e smette di nevicare...e arriva il sole. In poche ore la neve si scioglie e verso le 17, nonostante il freddo gelido (la colonnina di mercurio segna 0°) mi metto tre maglie ed esco. I primi 5 minuti sono impressionanti, ma so benissimo che è una cosa momentanea, tanto oggi per riscaldarmi mi aspettano le RIPETUTE IN SALITE. Dopo i miei consueti 20’ di riscaldamento a 5:20/km, vado verso la mia salita preferita con una pendenza oltre il 12% e inizio a fare su e giù come un matto. Le ripetizione sono da 40” in salita con 1’30” di recupero…il tutto per 14 volte. All’inizio fila tutto liscio, cerco di rimanere costante sulla distanza da 40”, ma dopo un po’ inizio ad aumentare il ritmo…fino a tenere una media 4’30/km…e la fatica inizia a farsi sentire. Riesco a finire a malapena le ripetizioni, ma l’allenamento non è assolutamente finito, perché ci sono altre 3 allunghi da 20” con 50” di recupero e come se non bastasse 7’ con le frequenze tra 165 e 170 BPM. Per fare quei maledetti 7’ ho dovuto raschiare il fondo del barile, e dal cilindro ho tirato fuori una media di 4:37/km. Chiudo l’allenamento con 12,13 km a 5’30/km...sono stanco ma felice di aver fatto il mio “sporco” dovere di aver sconfitto un altro nemico...IL FREDDO.
Buona corsa a tutti!!!!