I risultati del test

Venerdì scorso sono andato a Brescia al Marathon Center per effettuare il test di soglia incrementale, per ottenere i nuovi valori di soglia aerobica e anaerobica e, come immaginavo, ho avuto la certezza matematica di essere migliorato:

SOGLIA AEROBICA (TEST 23/02/08) FC 159 VELOCITA' 6'07"/KM
SOGLIA AEROBICA (TEST 23/02/08) FC 165 VELOCITA' 5'27"/KM
SOGLIA ANAEROBICA (TEST 23/02/08) FC 174 VELOCITA' 5'05"/KM
SOGLIA ANAEROBICA (TEST 23/02/08) FC 181 VELOCITA' 4'46"/KM

L'allenatore mi ha spiegato che i miei battiti, soprattutto durante lo sforzo, sono più alti rispetto ad altri atleti...e, con stupore, ho scoperto che la velocità che si raggiunge con la soglia aerobica, si avvicina molto a quella da tenere durante la Maratona. In sostanza potrei tentare di fare NY a 5'30/km, ma sinceramente non ne sono tanto convinto.
In questi giorni, anche se non postato ho continuato ad allenarmi...sabato ho provato a fare il lungo da 32 ma ahimè, complice il viaggio di venerdì (650 km di macchina...) e un forte vento contrario, mi hanno costretto ad interrompere l'allenamento al 18 km:
Sabato Prova (non riuscita) 32 km
Riscaldamento: 15 minuti a 5:53/km, 2,54 km con una FC media di 148BPM
Lungo: 1h 41 04 a 5:26/km, 15,83 km con una FC media di 174 BPM
Domenica Lipidico:8,67 km in 57'37" a 6:34/km, con una FC media di 150
Lunedì: Progressivo alla soglia (Allenamento veramente gustoso):
10 minuti entro i 145: 1,63 km a 6:07/km con Fc media a 133 BPM
10 minuti tra 145 e 155: 1,81 km a 5:30/km con Fc media a 154 BPM
10 minuti tra 155 e 165: 1,97 km a 5:05/km con Fc media a 164 BPM
10 minuti tra 165 e 170: 1,94 km a 5:08/km con Fc media a 169 BPM
5 minuti tra 170 e 175: 1,03 km a 4:49/km con Fc media a 175 BPM
5 minuti tra 175 e 180: 1,07 km a 4:39/km con Fc media a 180 BPM
TOTALE: 10,11 km a 5:21/km con Fc media a 161 BPM
Domani mattina proverò nuovamente il lungo da 32 km, ma a 5:35/km e vediamo cosa succede, domani il tempo sarà bello quindi niente scuse...

Riepilogo Allenamenti

Purtroppo la settimana da panico non è terminata, al lavoro stiamo vivendo sul filo del rasoio quotidianamente e questo influenza anche la mia corsa, in più ho preso un raffreddore che non ne vuole sapere di passare...morale della favole…non sono proprio in forma; in più, manca poco alla partenza per NY, ma la tensione mi sta’ rovinando l’attesa.
Dopo questa doverosa premessa, sono riuscito ad allenarmi domenica mattina e mercoledì.
Questi i tempi:
Domenica: Progressivo (con un vento modello Bora di Trieste)
15 minuti entro i 140 BPM: 2,47 km a 6:04/km con 138 di FC media.
90 minuti tra i 140 BPM e 150 BPM: 14,28 km a 6:18/km con 152 di FC media.
35 minuti tra i 150 BPM e 160 BPM: 5,56 km a 6:17/km con 164 di FC media.
Totale: 22,51 km a 6:16/km con 154 di FC media.

Mercoledì: Progressivo alla soglia
10 minuti tra entro i 140 BPM: 1,68 km a 5:57/km con 139 di FC media.
10 minuti tra 140 e 150 BPM: 1,63 km a 6:07/km con 150 di FC media.
10 minuti tra 150 e 160 BPM: 1,80 km a 5:34/km con 159 di FC media.
5 minuti tra 160 e 165 BPM: 0,91 km a 5:30/km con 165 di FC media.
5 minuti tra 165 e 170 BPM: 0,95 km a 5:17/km con 170 di FC media.
5 minuti tra 170 e 175 BPM: 1,02 km a 4:53/km con 175 di FC media.
Totale: 8,65 km a 5:39/km con 158 di FC media.

La cosa positiva è che venerdì sarò a Brescia a sostenere il test per valutare il (spero…) miglioramento…e sabato mi aspetta un lungo da 32 km.

Buona corsa a tutti.

Settimana da panico

Questa settimana al lavoro è stata veramente dura, il momento è difficile e siamo in tensione dalle 9 alle 19, senza mai fermarci un attimo. Nonostante questo, giovedì mattina riesco ad alzarti presto e alle 7.00 riesco a correre. L'allenamento di giovedì prevedeva il fartlek, con 20 minuti di riscaldamento, per poi alternare 1 minuto forte a 1 di riposo...risultato...8,89 km corsi a 5:26/km con 158 BPM di FC media. Durante il minuto forte ho corso sempre intorno a 4:40/km per poi avvicinarni a 4:10/km. Oggi, ho pagato tutta la stanchezza arretrata, correndo il classico allenamento LIPIDICO, un allenamento che sta diventando di una noiosità allucinante, in più mi sono ritrovato un avversario che non trovavo da tempo...il vento; certo non sarà la Bora di Trieste ma correre contro vento è sempre fastidioso. Stanchezza + raffreddore + vento hanno prodotto un risultato mediocre: 10,46 km a 6:41/km con 146 di FC Media.
Domani corro in progressione per 2h e 15, vediamo che succede, intanto il mio peso sta scendendo in maniera costante, in linea con gli obbiettivi prefissati...ora sono a 73,5 kg...se tengo botta, riesco ad arrivare a 70 kg per New York!!!

Arriva l'autunno...e arrivano altri tempi.

Finalmente posso dirlo, quest'estate ho seminato di brutto e in questo periodo raccolgo i frutti. Giusto una settimana fa dicevo di essere entrato in forma, oggi posso dire di essere ancora più in forma di una settimana fa. Non stò a esaltarmi ancor di più, quindi faccio parlare i numeri:
I primi 10 minuti sotto i 140 BPM:1,82 km a 5:29/km con una media di 136 BPM
30 minuti tra 140 e 150: 5,32 km a 5:38/km con una media di 150 BPM
25 minuti tra 150 e 160: 4,79 km a 5:13/km con una media di 159 BPM
TOTALE: 12,53 KM a 5:28/km con una media di 152 BPM
Tempi mai visti con una frequenza così bassa...chissà che non ha inciso il fatto che giusto questa mattina ho trovato sul sito nella maratona di New York la mia iscrizione...va a capire...manca poco, New York è sempre più vicina.

Primo lungo in prerazione di New York

Questa settimana è stata massacrante... da tutti i punti di vista, al lavoro è delirio allo stato puro, per un motivo o per un altro, la sera faccio sempre tardi e mi alzo presto, ieri sono stato ad un Matrimonio, dove mi sono letteralmente sbranato ogni cosa che mi capitava tra le mani, insomma, oggi sono arrivato stanco alla prova del Lungo. Ma partiamo da venerdì, giornata dedicata all'Interval Training, inizio l'allenamento alle 6:40 di mattina (dopo aver dormito appena 5 ore) faccio 10 km con una media totale di 5:29/km, torno a casa contento per aver fatto un ottimo allenamento. Sabato, solito allenamento "Lipidico", corro per un'ora ad una media 6:30/km con una FC media di 143 BPM (no, non è un errore, sono 143...mai fatto un allenamento con delle frequenza così basse). Poi oggi, mi alzo stanco, stanco dal matrimonio di ieri e stanco anche per aver corso due giorni di fila, e sinceramente non avevo voglia di correre per 27 km. Il lungo è stato impostato per farne 2 di riscaldamento (sotto i 150 BPM) e 25 km a 5'40/km. Parto, bartato come dovessi partire per II° Guerra Mondiale, 1 litro d'acqua distribuito in 4 borracce piccoline, 3 pastiglie di Enervit GT e 1 Gel di Carboidrati...ah dimenticavo, non sono riuscito a fare colazione...parto con solo 1 caffè nel corpo. I battiti si alzano subito, arrivo a 145 in un amen, e inizio a preparami il peggio...e invece...TUTTO E' FILATO VERAMENTE LISCIO. Ho corso i 25 km a 5:33/km in un percorso che di lineare non ha niente, anzi, sono riuscito a programmare una salita a 2 km di casa, con 25 km nelle gambe e, tutto è filato liscio. Dovevo andare a 5:40 e invece sono andato a 5:33, non ci riesco ad andare piano, ma a New York mi appicco ai pace maker così non vado fuori ritmo.
Ecco i dati dell'allenamento:
Riscaldamento:2,43 km a 6:10/km con una media di 141 BPM
25 km a 5:33/km con una media di 165 BPM.
New York è sempre più vicina...

Playlist per il lungo...consigli per gli acquisti.

Ragazzi...ho bisogno di tutti voi. Iniziano i lunghi, e devo costruire una playlist da 3 ore abbondanti. Ho bisogno di canzoni che ti tengano sveglio e soprattutto che stimolano la corsa, tanto per interderci mi servono canzoni tipo Paradise City dei Guns N Roses, Basket Case dei Green Day, Touch me dei Doors, Snow dei Red Hot Chili Peppers o It's a long way to the top degli AC DC. Segnalatemi tutte le canzoni che possono essere utili per il lungo di domenica.
Conto sul vostro aiuto!!!

Ragazzi è ufficiale...sto entrando in forma!!!

Dopo l'esaltante gara di domenica, oggi riprendo gli allenamenti, con in programma un'ora di corsa in progressione, divisi in 10 minuti sotto i 140 BPM,30 minuti tra 141 e 150 BPM e 20 minuti tra 151 e 160 BPM. Inizio a correre e sento ancora le gambe in acido lattico, sono ancora dure, ma corro pensando che dovrebbe essere normale. I primi 10 minuti passano tranquilli, faccio 1,62 km a 6:09/km con FC Media di 135, non male considerando il caldo. Fin qui tutto normale, ma i 30 minuti successivi, mi immaginavo di percorrerli a 6:30/km (la solita media che ho quando faccio questo tipo di allenamento) e invece, corro a 5:50/km per 5,14 km con FC Media di 150...DA NON CREDERE. Le sorprese non sono finite, porto i battiti a 160 e continuano a migliore i dati...3,51 km a 5:42/km con una FC Media di 160. Di solito...basta vedere gli altri post...andavo intorno ai 6:30/km e invece oggi ho fatto dei bei tempi...che sarà successo???
Le risposte possono essere che i 3 kg in meno si fanno sentire, gli allenamenti che ho fatto iniziano a dare i suoi frutti, o chissà quale altro motivo...chi di voi mi sà dare una spiegazione logica (sempre che ci sia...)???

P.s. per Daniele: Oggi non ho bevuto niente e non ho preso nessuna pastiglia di enervit GT...;-)

Run Tune Up: Obiettivo raggiunto

Iniziamo subito dal primo dato: la 1/2 maratona l'ho finita in 1h 53 56. Soddisfatto. Volevo farla in 1h 55 e direi di essere contento per il risultato, contento per averla finita bene, contento anche perchè oggi faceva un caldo allucinante...ma...iniziamo con i ma: sono un pazzo. Doveva farla in progressione, 7 a 5'40,7 a 5'30 e 7 a 5'20,invece....5'19, 5'18 e 5'17 . Mi vergogno a scivere i battiti, sono finiti alle stelle...ma...CHISSENEFREGA dei battiti. Mi sono posto un obiettivo e l'ho raggiunto. Sono morto ma contento.


Prima della partenza ci siamo visti tutti, Daniele (è irrecuperabile...), Franca (è un missile), Crisina e Giovanni (mi hanno dato 10 minuti...anche loro vanno forte!!!) e Alessandro (un altro irrecuperabile...).
Bene, godiamoci il risultato, ma da martedì si riparte e domenica mi aspetta un lugno da 25 km a 5'40 (ma questa volta starò più attento...)

Run Tune Up - Pregara

Per impostare la gara, bisogna avere un obiettivo in testa...e il mio è quello di correre la Run Tune Up in 1h 55' ovvero ad una media di 5:29/KM. Ho fatto la mezza di Roma Ostia in 1h 56', per chi ha già avuto il piacere di correrla, il percorso rispetto a quella di Bologna è leggermente più duro, quindi dovrebbe essere un obiettivo facilmente raggiungibile. Uso il condizionale perchè domani a Bologna farà caldo...la temperatura prevista durante la gara sarà dai 27° ai 29°, diciamo che non è proprio il clima ideale per correre. Ma non importa...domani voglio fare una bella gara, è tanto che non sento il clima elettrizzante di una gara, e sento proprio il bisogno di provare certe sensazioni. Oggi ho fatto 7 km con il freno a mano tirato senza mai andare sopra i 150 BPM, giuso per far girare un pò le gambe...insomma ho risparmiato tutte le energie per domani, non voglio avere scuse. Mentre scrivo il post...c'è solo una cosa che mi frulla per la testa...NON VEDO L'ORA DI INIZIARE LA GARA!!!
Buona corsa a tutti!!!

Lipidico in vista della gara di domenica

Ieri pomeriggio, ho corso circa 50 minuti, ad una media di 150 battiti, giusto per non appesantire le gare in vista di domenica. All'inizio ho avuto un pò paura, perchè anche se è arrivato Settembre, qua fa sempre caldo ed è molto umido, infatti, ieri ho corso alle 18.30 con 31°. Pensavo di fare i soliti allenamenti deprimenti, tipo quelli di agosto, dove la media era di 6:30/km, e invece, stranamente ieri sfodero un 6:05/km fatto in 54 minuti. Sarò in forma???SPERIAMO!!!
Ragazzi, la dieta funziona, oggi la mia bilancia segna 75,5 kg...inizio a credere di arrivare a 70 kg per NY.
Infine, ultima notizia, mi sono iscritto alla Maratona di Roma. E' presto lo so...ma un calcolatore come me, non poteva aspettare.

Progressivo alla soglia

Finalmente oggi è arrivato il programma di allenamento per le prossime 4 settimane e, come primo allenamento mi ritrovo questo...Progressivo alla soglia. E' la prima volta che sento questo allenamento ma vedo che posso correre veloce...quindi mi infilo le scarpette e via:
10 min sotto i 140 BPM: 1,75 km a 5:43/km e una media di 136 BPM
10 min tra 140 e 150 BPM: 1,70 km a 5:53/km e una media di 149 BPM
5 min tra 150 e 160 BPM: 0,94 km a 5:19/km e una media di 159 BPM
5 min tra 160 e 165 BPM: 0,95 km a 5:15/km e una media di 165 BPM
5 min tra 165 e 170 BPM: 0,94 km a 5:17/km e una media di 169 BPM
5 min tra 170 e 175 BPM: 1,02 km a 4:53/km e una media di 175 BPM
TOTALE: 8,52 km a 5:32/km e una media di 158 BPM
Un pò cortino, ma mi piace sempre di più andare veloce...mi sa che sto prendendo l'abitudine!!!