Sabato Lipidico, Domenica in Progressione

L'allenamento di ieri è di una noiosità mostruosa, non c'è playlist che tenga, andare via con il freno a meno tirato, è sempre difficile, in più, quando corro sul lungomare è facile trovare altri runner che ti superano, è mi viene un nervoso allucinante...vabbè, chiudo l'allenamento in 1h16' facendo 11,90km a 6:24/km con una FC media di 149 BPM.
Tutto il pomeriggio mi frulla per la testa che non avevo voglia di continuare a fare il lipidico anche oggi e mi invento un allenamento strano, in preparazione della gara di domenica. 5 km a 5'40, 5 km a 5'30 e 3 km a 5'20. Inizio l'allenamento facendo il primo km a 5:24, il secondo a 5:22, mi dico sono in discesa, e ora vado più piano, il terzo a 5:38, ma il quarto scendo a 5:32 e il quinto a 5:28, quindi faccio i primi 5 km a 5'30 (invece di 5'40). Mi dico di star calmo, di andare piano, e continuo il 6° a 5'25, il 7° a 5:19, il 8° a 5'05, il 9° a 5:20 e il 10° a 5:25, media dei secondi 5 km a 5:20. Mancano 3 km, i battiti iniziano ad alzarsi troppo, e inzio a pensare che ho tirato troppo, ma devo finire... e chiudo a 5:08, 5:14 e 4:56!!!!
Sono 13 km in 1h 09 30 a 5:21/km e 168 BPM.
VA BENE VA BENE VA BENE. Ora bisogna sperare che domenica non faccia un gran caldo e alla Run Tune Up chiudo in 1h 55.
Ah dimenticavo...sono riuscito a completare la prima settimana di flessioni!!!

1h di lipidico

Dopo una giornata pallosa al lavoro, finalmente, metto le mie asics, il solito completo della Mizuno e il mio garmin 405 e si parte!!! Inizio l'allenamento alle 19.00, il sole non è alto come al solito, ma si fa sentire. Questa settimana di scarico, prevede per 3 volte di fila il lipidico...
I primi 15 minuti sotto i 140: 6:11/km per 2,42 km a 139 BPM (che precisione)
45 minuti tra 141 e 150:6:37/km per 6,78 km a 150 BPM (sempre meglio..)
TOTALE 10,46 km a 6:23/km a 150 BPM.

Anche questa è fatta...Domani dovrebbe arrivare il nuovo piano di allenamento, quello che dovrò fare per terminare la preparazione alla Maratona di NY...non vedo l'ora di sapere quanti lunghi dovrò fare...

Piccolo aggiornamento sulla dieta, iniziata ufficiosamente 10 giorni fa, ma ufficialmente da lunedì, e il responso dice -2 kg. Arrivare a 70 kg per New York non è un miraggio!!!

Corto veloce

Questa mattina punto la sveglia alle 6:00, e dopo un caffè, una pesca e cazzeggi vari al PC, inizio a correre alle 6:45.
L'allenamento di oggi, è una passeggiata, fa parte dello scarico di questa settimana è stato:
15 min di riscaldamento: 2,68 km a 5:35/km con una FC di 146 BPM
15 min fra 160 e 170 BPM: 3,06 km a 4:54/km con una Fc di 170 BPM
Defaticamento: 1,17km a 5:44/km.

Totale: 6,91 km a 5:18/km a 160 BPM.

Domani, sabato e domenica giornata dedicate al Lipidico...un pò noiose, ma sarà curioso sapere quale passo riuscirò a tenere con le frequenze basse.

Il regalo di compleanno

Oggi in programma c'era la prova dei 18 km, ma questa mattina non avevo voglia di correre lento, una dannata volta volevo provare ad andare n pò più forte...e devo dire di esserci riuscito. E così, con la scusa di farmi il regalo di compleanno macino 9 km in collina in 45:27 ad una media 5:02/km con 166 di FC Media. Niente da dire, una volta tanto ho ottenuto quello che volevo.
Alla fine dei 9 km avevo i battiti a 195, le gambe in acido lattico, e un fiatone mai visto...ma ero felice...felice per essere andato veloce. Questa settimana, mi aspetta una settimana di scarico...direi che me la merito!!!
Ahh dimenticavo, anche io, ho iniziato il programma di allenamento per le flessioni...ho fatto il test e ne ho fatte 12...ma la sera facevo fatica a tirar su una bottiglia d'acqua!!!

Domani chiudo per ferie

Dopo la settimana di fresco della settimana scorsa, purtroppo, è ritornato il mio nemico numero 1...il caldo (31°)!!!.Oggi, come di consueto, ho corso il solito Lipidico. Sono andato un pò più lento della settimana scorsa ma molto veloce di altri sabato:
15:00 corsi a 6:25/km per 2.34 km e una FC media a 139 BPM
60:00 corsi a 6:18/km per 9.52 km e una FC media a 151 BPM
TOTALE: 11,89 KM corsi a 6:19/km ad una media di 149 BPM.
Per domani in programma c'erano 18 km...ma lì farò lunedì. Domani mattina c'è Baldini...chissà non ci regali altre emozioni.

Interval Training

L'ultima volta, complice il caldo, durante questa prova, avevo mollato. In genere non mi piace mollare, ma il caldo era troppo difficile da sopportare e fare queste varizioni di ritmo e di frequenza mi aveva fatto andare in crisi. Anche ieri era caldo, durante l'allenamenteo c'erano 31°, ma questa volta non potevo proprio mollare Dopo 20 minuti di riscaldamento dovevo altenare per 5 volte 3:30 con i battiti tra i 165 e 175 e 2:30 di recupero, nè è uscito un buon allenamento:
20 Minuti di riscaldamento: 3,58 km corsi a 5:34/km ad una media di 148 BPM.
1° serie da 3:30: 752 m corsi a 4:39/km ad una media di 171 BPM
2° serie da 3:30: 725 m corsi a 4:49/km ad una media di 173 BPM
3° serie da 3:30: 719 m corsi a 4:51/km ad una media di 175 BPM
4° serie da 3:30: 601 m corsi a 5:03/km ad una media di 175 BPM
5° serie da 3:30: 707 m corsi a 4:56/km ad una media di 177 BPM
TOTALE:10,21 KM A 5,31/KM ad una media 163 BPM.
Diverse le cose positve, sono stato ampiamente sotto i 6:00/km con una media di batti accettabile, il caldo non mi ha fermato e...HO PERSO 1 KG!!!
La strada è quella giusta...l'ho sento.

Ripetute al medio

Inizio a correre alle 18.30, con le gambe ancora un pò stanchine dal lungo di domenica; il programma di oggi prevede le ripetute al medio:
I Primi 20 minuti sotto i 150 BPM:3,55km corsi ad una media di 5:38/KM con una FC media di 146 bpm.
Prima ripetuta di 12 minuti, da correre tra 155 e 165 bpm:2,29 km corsi ad una media di 5:14/km con una FC media di 164 bpm.
Riposo di 2:30: 381 m corsi ad una media di 6:33/km ad una media di 157 bpm.
Seconda ripetuta di 12 minuti: 2,18 km corsi ad una media di 5:30/km con una FC media di 165 BPM.
Riposo di 2:30: 401 m corsi ad una media di 6:14/km con una FC media di 163 BPM.
TOTALE: 9,64 KM IN 54:04 ad un ritmo medio di 5:36/km con una FC media di 158.
Le note positive continuano...nonostante ieri la giornata era abbastanza calda; domani mi aspetta l'interval training, sabato il Lipidico e domenica la prova dei 18 km, che, al momento non sò se la farò domenica o lunedì. Dipende da Baldini, se corre, guardo la Maratona...altrimenti la registro e me la guardo con calma.

Inizia la dieta

Finalmente oggi sono andato dal dietologo a fare le intolleranze alimentari e il verdetto è stato il seguente: dovrò salutare per i prossimi 40 giorni, maiale (in tutte le forme), farine bianche, legumi secchi, pasta prodotte con farine raffinate, zuccheri e latte, miele, legumi freschi, asparagi, cetrioli, funghi, cicoria, carciofi, aceto, alloro, anice, pinoli, prezzemolo, olio extra vergine, fontina, grana, pecorino, vino e tonno.
La mia giornata alimentare sarà composta così:
Colazione: frutta di stagione
Spuntino: frutta di stagione
Pranzo: Pasta di kamut o farro o riso o pasta integrale. Verdura a volontà tranne quelle sopracitate.
Spuntino: frutta di stagione
Cena: carne o formaggi molli o latticini o uova. Verdura a volontà tranne quelle sopra citate.

Il mio peso ora è di 78 kg…devo arrivare a 70 kg per la Maratona di New York, sono solo due mesi di sofferenza. Forza e coraggio.

Go Fabio Go

Durante l'allenamento di ieri, ho iniziato a prendere fiducia e a pensare che finalmente il frutto di mesi di allenamento inizino a dare un pò di risultati. Anche oggi la temperatura era fresca, parto alle 07.30 con in testa due ore di corsa in progressione:
15 minuti da tenere sotto i 140 BPM: 2,52 km corsi a 5:57/km con una media di 138 BPM
70 minuti tra i 140 e 150 BPM: 11,66 km corsi a 6:00/km con una media 151 BPM
35 minuti tra i 150 e 160 BPM: 6:08 km corsi a 5:45/km con una media di 166 BPM
TOTALE: 2:00:04 e 20,28 km corsi a 5:55/km con una media di 153 BPM. Era ora!!! Le sensazioni raccolte in questi giorni si sono rivelate giuste...stò andando più forte Non vedovo l'ora di stare sotto i 6:00/km in un lungo...e finalmente oggi dopo tanto tempo sono tornato a farlo.
Martedì mi aspetta il dietologo...speriamo bene!!!!

Finalmente un pò di fresco...

Giovedì: Fartlek. Inizio l'allenamento alle 7.30 di mattina e dopo un riscaldamento di 20 minuti, inizio ad alternare per 10 volte 1'forte a 1'15 di riposo. L'allenamento fila via liscio come l'olio e chiudo in progressione con l'ultimo minuto a 4:34. I tempi non sono esaltanti, ma considerato che faceva caldo (è sempre il 14 di Agosto...) direi che va più che bene.
Sabato: Lipidico. Inzio con una premessa, ieri c'è stato il diluvio universale e oggi finalmente ho corso con un temperatura accettabile, ovvero 25°.
Inizio i primi 15 minuti dove devo stare sotto i 135 BPM, e scopro che ho tenuto una media di 5:31/km con una media di 134 BPM. NON POTEVO CREDERE AI MIEI OCCHI. Mai andato così forte durante il riscaldamento con una media di battiti così forte!!! L'allenamento prosegue per un'altra ora, dove corro a 6:19/km con una mdiea di 149BPM. Totale allenamento: 1:19:33 corsi ad una media 6:06/km e 147 BPM per un totale di 13,03km.
Mi dispiace per chi è vacanza qua, ma oggi provo con la danza della pioggia...

Mamma che caldo...

Lo so...me le cerco. A volte mi chiedo se sono masochista, ma ieri, con tutto il tempo a disposizione, inizio a correre alle 18 con 32°. Non sò se l'ho fatto per sfida o per demenza, ma alla fine ho voluto sfidare il caldo. L'allenamento previsto era 1h 10 in progressione...e alla fine non è andata poi così male.
10 minuti sotto i 140: km 1,57 a 6.23/km con una media 137 BPM.
40 minuti tra i 140 e 150: km 5,89 a 6:47/km con una media di 151 BPM.
15 minuti tra i 150 e 160: km 2,27 a 6:36/km con una media di 163 BPM.
5 minuti liberi: 1,01 km a 4:58/km con una media di 181 BPM.

Domani provo il doppio allenamento con il Fartlek la mattina e le ripetute in salita la sera. Se sono ancora vivo scriverò come è andata!!!

Settimana noiosa

Il mio piano di allenamento di questa settimana prevedeva una settimana di scarico, infatti sia giovedì, sia sabato che oggi dovevo fare il Lipidico, ovvero non dovevo mai andare sopra i 150 Bpm.
Giovedì, inizio l'allenamento alle 19 con 31°, e in 1:01 faccio 9.45Km (media 6:32/km )con 145 BPM.
Sabato, inizio l'allenamento alle 08.15, e in 1:10 faccio 10,55 Km (media patetica 6:43/km) sempre 145 BPM.
Oggi, non sò se sono stati i 30 arrosticini di ieri sera, parto alle 6:34 da casa con direzione Misano, e corro per 1:31 facendo 14,81 km ad una media di 6:08/km, e tenendo i battiti a 149 BPM.
Da domani sono in ferie, e finalmente posso allenarmi con calma, e oltre agli allenamenti pianificati, aggiungerò qualche ripetute in salita, giusto per soffrire ancor di più!!!
Si riprende martedì con il Progressivo al Medio (10 minuti sotto i 140 BPM,40 min tra i 140 e 150, 15 min tra i 150 e 160, 5 min liberi a sensazione).

Allenamento velocissimo

Anche questa mattina punto la sveglia presto, alle 6.00. L'allenamento di oggi prevede un corto veloce, ovvero dopo 15 minuti di riscaldamento entro i 145, 10 minuti tra 160 e 170 BPM. Inizio il tutto alle 6.30 precise, parto con il riscaldamento e, oggi decido di lasciare l'Ipod a casa per godermi il silenzio...infatti in strada non c'è anima viva. Finito il riscaldamento, porto i battiti a 170, e per 10 minuti, corro a 5:03/km facendo 1,98 km.
Riprendo giovedì con il lipidico e con un caldo impressionante.Al momento mi manca di fare un allenamento sotto la pioggia. Spero che arrivi presto...

Svegliataccia

Visto il risultato dell'allenamento di giovaedì, punto la sveglia alle 05.30. Questa mattina mi aspetta il consueto allenamento del sabato, il "Lipidico", ovvero 15 minuti sotto i 135 e 1 h tra i 135 e 145. Parto da Riccione, zona Alba, alle 06.30, inizio a correre e finalmente non si sente caldo ma si sta bene. L'allenamento fila via liscio come l'olio fino alla 1 ora di corsa, poi arriva al caldo. Sarà, ma patisco troppo il caldo, e gli ultimi 15 minuti sono stati un pò troppo lunghi, sembrano non passare mai, tanto da cambiare musica, dagli ac/dc a caressa che commenta i gol del mondiale con in sottofondo Eye of tiger. Domani mi aspettano la prova dei 12 km...se non piove sarò costretto a fare la danza della pioggia.